Les bienfaits de travailler sa respiration contre le stress

Nous respirons tout au long de notre vie de manière totalement automatique, même lorsque nous dormons profondément. Pourtant la respiration est la seule fonction végétative de notre corps sur laquelle nous pouvons agir. En effet, une bonne technique de respiration peut influencer l’humeur, permettre de se détendre et favoriser une meilleure santé. Nos conseils pour comprendre l’importance d’une bonne technique de respiration et mettre en pratique ces bienfaits.

Le rôle physiologique premier de la respiration est d’apporter de l’oxygène indispensable au bon fonctionnement des cellules de notre corps. En inspirant, l’oxygène arrive dans les poumons et est ensuite transféré dans le sang. A son tour, le sang diffuse l’oxygène dans tout l’organisme et évacue également le dioxyde de carbone, déchet du métabolisme, lors de l’expiration. Mais les effets bénéfiques de la respiration ne s’arrêtent pas là.

Respiration et régénération

Notre respiration a également pour effet de calmer le système nerveux, pour nous permettre de nous centrer et de nous détendre. Le scientifique du sport Thorsten Ribbecke est conférencier scientifique à l’Académie des entraîneurs de l’Association sportive olympique allemande et s’occupe des techniques de récupération.

« Le sommeil, l’alimentation et la respiration – ce sont les trois piliers de notre vie qui assurent la meilleure récupération pour notre corps », explique Ribbecke. Cela vaut autant pour le sportif de haut niveau que pour tout un chacun.

Le rôle du sommeil et l’alimentation dans la régénération du corps au quotidien sont assez évidents. Mais la respiration, élément central de la récupération, est souvent oubliée, même par les sportifs de haut niveau. « Nous respirons 16 fois par minute, soit près de 24 000 fois par jour. Il est logique d’optimiser quelque chose que nous faisons si souvent. Les techniques de respiration sont à la base de nombreuses méthodes de régénération comme la méditation, le training autogène (ou entraînement par soi-même) ou le yoga. Une bonne technique de respiration ne profite pas seulement à la santé, mais aussi à la performance ».

Respiration et rythme de vie

La respiration au repos harmonise tous les processus vitaux et apprendre à travailler sa respiration peut le soutenir de différentes manières », explique Evelyne Kernen, thérapeute respiratoire et directrice de la formation en thérapie respiratoire de la LIKA GmbH, école spécialisée dans la respiration, le conseil et la thérapie près de Brugg, en Suisse. Elle confirme les déclarations de Ribbecke. Et elle sait aussi pourquoi la plupart du temps, nous ne nous préoccupons guère de notre respiration.

« Quand tout va bien et que nous sommes en bonne santé, nous ne ressentons pas besoin de nous concentrer sur la respiration », dit Kernen. « La respiration reflète toujours la situation ou l’état d’esprit du moment. Le sport et l’activité physique sont très importants pour notre respiration. Si nous ne bougeons pas assez – et c’est un problème de nos jours – notre fonction pulmonaire se détériore ».

La plupart d’entre nous maintiennent une activité trépidante et un rythme trop soutenu au quotidien. Se sentir souvent à bout de souffle dans nos activités de tous les jours peut être un avertissement à ne pas ignorer. Il est primordial de rester à l’écoute de son souffle pour prendre le temps de se régénérer le mieux possible en nous concentrant sur la respiration et sur les moments de repos.

Respiration et attention

« La respiration produit des réactions dans notre système nerveux, nos muscles, les fascias, dans notre système osseux et articulaire et a une influence sur le système autonome et le système nerveux central », explique Thorsten Ribbecke.

Ce n’est pas un secret : respirer profondément aide, par exemple en cas de trac, d’excitation, de colère ou de douleur.

Matthias Edel est thérapeute sonore à Bâle. Il s’est intéressé à la respiration par la musique. Déjà dans son enfance, il a commencé à jouer de divers instruments classiques. A un moment donné, il s’est rendu compte qu’une bonne technique de respiration est indispensable, aussi bien pour chanter que pour jouer d’un instrument à vent.

Aujourd’hui, ce ne sont pas seulement des musiciens qui viennent le voir, mais aussi des personnes qui veulent apprendre à respirer plus consciemment. « Si l’on prend conscience de sa respiration, on peut en tirer des conclusions sur l’état de santé. »

Respiration et tensions

Les problèmes de respiration peuvent même entraîner des déséquilibres musculaires. Cela n’a rien d’étonnant : si l’on est constamment stressé et que l’on respire toujours en haussant les épaules, on ressentira rapidement des tensions au niveau de la nuque. « Notre respiration a un effet sur la posture, et inversement, la façon dont on se tient à aussi un effet sur la respiration » explique Matthias Edel. Peu de gens pensent que la respiration peut être la cause de douleurs dorsales.

« Beaucoup de gens ne se rendent pas compte que quelque chose ne va pas dans leur respiration », dit Evelyne Kernen. Mais avec la récente pandémie de COVID-19, les gens s’intéressent un peu plus à la respiration, mais ils ne sont pas toujours disciplinés » a observé la thérapeute.

Les séances de travail sur la respiration qu’elle propose se basent sur des mouvements fluides, guidés par la respiration, en réapprenant aussi à détendre son diaphragme. En effet, le diaphragme est un muscle, une tension permanente ne lui fait pas de bien. « C’est le plus grand muscle de notre corps », souligne la thérapeute. « Si le diaphragme est tendu, cela a des répercussions sur tout le corps. »

Si nous pouvions voir à l’intérieur de notre corps, on verrait comment les organes se déplacent : lors d’une respiration diaphragmatique, tous les organes autour sont en mouvement. « Le diaphragme est relié à presque tous les organes importants, il a une influence sur beaucoup d’entre eux, comme les troubles digestifs, mais aussi les problèmes de voix« , explique la thérapeute respiratoire.

Exercices pour travailler sa respiration

Un exercice très efficace et facile à mettre en œuvre :

• Fermez la narine gauche avec l’annulaire de la main droite pour fermer la narine gauche.
• Inspirez profondément par la narine droite au rythme d’une seconde en comptant jusqu’à quatre
• Fermez maintenant la narine gauche avec le pouce la narine droite et retenez votre respiration pendant une à quatre secondes.
• Ouvrez la narine gauche et expirez en douceur pendant quatre à huit secondes en douceur. Plus vous expirez longtemps, mieux c’est. Concentrez-vous sur le fait de bien vider complètement vos poumons.
• Inspirez par la narine gauche en comptant jusqu’à 4.
• Refermez la narine avec l’annulaire et retenez votre respiration.
• Retenez votre respiration pendant 1 à 4 secondes.
• Expirez maintenant pendant 4 à 8 secondes par la narine gauche.
• Répétez ce cycle de respiration jusqu’à cinq fois

Il existe de nombreux exercices pour apprendre à mieux respirer, certains peuvent prendre la forme d’une promenade en forêt pour calmer sa respiration. En complément, n’oubliez pas les solutions A.Vogel pour lutter naturellement contre le stress et l’anxiété.