Quels sont les sports les plus adaptés à la ménopause ?

Tous les spécialistes le disent : il faut faire du sport, et particulièrement lors de la ménopause. Passé ce constat, il va s’agir de savoir quels sports pratiquer et à quelle fréquence. Nous vous présentons notre programme sportif spécial ménopause.

Les raisons de faire du sport lors de la ménopause sont multiples et la motivation est donc au rendez-vous ! Il reste cependant une grande inconnue : quel sport pratiquer ? À la ménopause, votre corps change progressivement, ses besoins et ses capacités ne seront donc plus les mêmes en termes d’activités physiques. Passons en revu le programme idéal.

Les activités physiques idéales pour la ménopause

Diminution de la masse musculaire, de la densité de la structure osseuse, de la solidité cardiaque… Les effets de la ménopause sur le corps se font sentir et peuvent fragiliser votre santé. Heureusement, plusieurs sports permettent d’entretenir le corps au moment de la ménopause. On peut les répartir en deux catégories :

• Les sports de charge. Ces sports font tout particulièrement travailler le squelette et le système musculaire en leur faisant supporter au moins votre poids. Marche, rapide ou lente avec un sac à dos, course à pied, corde à sauter ou encore musculation entrent dans cette catégorie. Ils vont entretenir la masse musculaire et, en soumettant le squelette à des micro-chocs, stimuler la production du tissu osseux.
• Les sports en décharge ou sports portés. Par opposition, ces sports sont ceux qui ne font pas peser le poids du corps sur le squelette et les muscles. Ils comprennent par exemple le vélo ou la natation. Ces sports sont excellents pour améliorer l’endurance, la santé cardiaque ou encore entretenir le système circulatoire, tout en ménageant vos articulations.

Bien sûr, tout sport va entretenir votre système cardiovasculaire et stimuler vos muscles,  mais seuls les sports de charge vont permettre d’entretenir activement votre capital osseux. Il faudra donc trouver un équilibre entre les deux et veiller à les associer harmonieusement pour entretenir l’ensemble de votre métabolisme au moment de la ménopause.

Quel rythme sportif durant la ménopause

Maintenant que vous savez quels sports privilégier, il va falloir déterminer à quelle fréquence les pratiquer. L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) a établi des recommandations en matière d’activités physiques pour les femmes ménopausées : chaque semaine, vous devriez pratiquer au moins 150 minutes d’activité physique modérée ou 75 minutes d’activité physique intense. Idéalement, vous devriez même combiner les deux selon l’OMS.

Comment répartir ces deux heures et demi d’activité modérée et cette heure et quart d’activité intense ? L’équation n’est pas si difficile à résoudre et voici un exemple de programme que vous pouvez suivre.

• Activité physique modérée : une demi-heure par jour, ce qui vous amènera aux deux heures trente hebdomadaires au bout de cinq jours. La marche peut constituer une bonne part de cette activité physique modérée, que vous pouvez intégrer à votre quotidien en effectuant certains de vos trajets quotidiens à pied. Vous pouvez également remplir ces sessions par des exercices de yoga ou de tai chi, qui entretiendront votre souplesse et vos muscles.
• Activité physique intense : deux séances d’une quarantaine de minutes chacune au cours de la semaine, ou une seule séance de 75 minutes. Running et natation pourront parfaitement faire l’affaire, ces sports développant votre endurance et votre masse musculaire. Vous pouvez également avoir recours à la musculation. Ces séances doivent se faire de manière sécurisée, avec échauffements préalables et exercices d’assouplissement et de respiration ensuite.

Bien sûr, ces prescriptions ne sont que des recommandations et vous pouvez les adapter en fonction de vos besoins. D’ailleurs, certaines études semblent indiquer qu’il faudrait aller jusqu’à doubler les temps d’activité physique recommandés par l’OMS pour être en meilleure santé à la ménopause. Si vous êtes déjà une personne sportive, vous n’avez donc pas à bouleverser vos habitudes, veillez seulement à trouver un bon équilibre pour également favoriser votre capital osseux avec les sports de charge.

Comment faire si je n’étais pas sportive à la base ?

On ne cesse de vous recommander de faire de l’activité physique, mais comment faire si vous êtes de base une femme plutôt sédentaire ? Comme vous avez pu le constater plus haut, les sports dont la pratique est recommandée lors de la ménopause ne sont pas forcément les plus demandeurs. Vous pouvez ainsi tout simplement commencer par de la marche.

En revanche, faites bien attention avant de reprendre la course à pied ou la corde à sauter. En effet, votre capital osseux diminue avec l’âge et cela d’autant plus si vous êtes sédentaire. Les sports de charge infligent des chocs multiples aux os et sont donc à éviter pour la reprise.

Reprenez les choses en douceur, à votre rythme, au fil des semaines, et pour booster votre circulation, vous pouvez consommer du jus de betterave en parallèle de votre reprise du sport. Pour soutenir votre système cardiovasculaire de manière naturelle, vous pouvez également vous en remettre à l’aubépine. Enfin, pour vous aider à soulager les troubles de la ménopause, vous pouvez avoir recours à la sauge sous forme d’extrait de plante fraiche ou de comprimés.