Quelle alimentation pour renforcer et protéger mon système immunitaire ?
Toute alimentation qui maintient votre corps en bonne santé est une alimentation bénéfique pour vos défenses immunitaires. Veillez à mettre beaucoup de couleurs dans vos assiettes : les fruits et légumes verts, jaunes, oranges, rouges ou bleus contiennent différents substances végétales, minéraux et vitamines. Plus notre manière de nous procurer ces substances naturelles est variée, plus les bénéfices sont nombreux pour la santé.
Votre système immunitaire adore les repas variés et composés dans une grande diversité de fruits et légumes frais, de noix et de produits à base de céréales complètes, mais il apprécie aussi le poisson, la viande, les œufs, le lait, les fruits secs et les légumes surgelés. En outre, les produits transformés comportant peu d’ingrédients comme le pain, le fromage, les pâtes, les tomates en conserve ainsi que le poisson ou le jambon fumé ont tout à fait leur place dans une alimentation saine.
- Les épices et herbes aromatiques ont une grande importance même en petite quantité. Pensez par exemple à l’ail des ours, à l’ortie, au pissenlit, à l’ail, au curcuma, au gingembre, au thym et à la rudbeckie rouge. Comme ingrédient ou sous forme d’extrait, ils ont une action antibactérienne et antivirale.
Votre système immunitaire se passe volontiers des aliments qui ont subi plusieurs étapes de transformation et contiennent beaucoup d’ingrédients et additifs. Ces aliments «hautement transformés» englobent par exemple les sodas, crèmes glacées, pâtisseries, sucreries, la charcuterie et d’autres préparations à base de viande, les soupes en sachet et des plats préparés comme les pizzas surgelées. Regardez la liste des ingrédients : Si elle comporte plus de dix ingrédients, il vaut mieux reposer le produit dans le rayon.
- Les vitamines A, C et D ainsi que les vitamines du groupe B, B6, acide folique et B12, des substances végétales secondaires et les oligo-éléments fer, cuivre, sélénium et zinc contribuent au fonctionnement normal du système immunitaire. Si vous adoptez une alimentation variée et diversifiée, vous allez vous procurer tous ces éléments très naturellement.
- De nombreux aliments contiennent les oligo-éléments mentionnés. Beaucoup de fer se trouve dans la viande, mais aussi dans les haricots, petits pois et lentilles qui fournissent également du cuivre. Vous pouvez aussi vous procurer du cuivre grâce aux noix et fruits de mer. Le sélénium est présent dans les œufs, le poisson et la viande, tout comme dans différentes variétés de chou, dans les champignons, les asperges, les noix et les oignons. Le zinc se trouve également dans le poisson, les fruits de mer et la viande, mais aussi dans le fromage, les lentilles et les noix.
En adoptant une alimentation riche en légumes, vous consommez normalement assez de vitamines A et C ainsi que des fibres tout aussi importantes. On ne rencontre quasiment plus de carence en vitamine C en Europe centrale de nos jours. Par ailleurs, le corps élimine aussitôt la vitamine C excédentaire, sans l’utiliser.
- Les vitamines du groupe B sont présentes dans les légumes de couleur verte (brocoli, épinards), dans toutes les légumineuses (haricots, petits pois, pois chiches, lentilles), dans les céréales (produits à base de céréales complètes) et les aliments d’origine animale (poisson et viande).
Les végans qui se passent de tout aliment d’origine animale doivent cependant compléter en vitamine B12 pour éviter les carences.
- La vitamine D est un cas particulier. On part du principe que la «vitamine du soleil» renforce les défenses immunitaires et stimule notamment l’activité des phagocytes (macrophages). Mais il n’est pas si facile de se procurer la vitamine D seulement grâce aux aliments. Elle se trouve en grande quantité uniquement dans les poissons gras comme le saumon ou le maquereau, dans les œufs et les champignons. Vous en trouvez en petite quantité dans les produits laitiers. Il est donc important de permettre au corps de fabriquer aussi de la vitamine D via la peau et l’effet du rayonnement UV. Un taux de vitamine D normal d’une concentration sérique de 50 nanomoles par litre (nmol/l) ou de 20 nanogrammes par millilitre (ng/ml) est important pour le bon fonctionnement du système immunitaire. Ce taux doit impérativement être déterminé par une personne qualifiée et un laboratoire sérieux. Faites donc d’abord mesurer ce taux avant de prendre des préparations à base de vitamine D de votre propre initiative.
Même dans nos latitudes pas vraiment gorgées de soleil, un manque inquiétant de vitamine D est rare. Le risque est plus élevé chez les bébés auxquels on donne donc toujours de la vitamine D. Les adultes susceptibles de présenter une carence sont surtout les séniors âgés de plus de 65 ans, les personnes alitées ou les personnes à la peau foncée. Si vous vous inquiétez de votre taux de vitamine D qui pourrait être trop bas, il faut donc d’abord mesurer ce taux et se faire conseiller par le médecin ou le pharmacien ensuite. L’absorption naturelle ne peut pas déboucher sur un surdosage, contrairement aux préparations.
Sources:
