Routine bien-être spécial périménopause : alimentation, plantes et auto-soins

Cet article vous dévoile des conseils pratiques pour composer vos menus, choisir les plantes les plus indiquées selon vos besoins et prendre soin de vous au jour le jour, afin de traverser la périménopause en douceur et en restant à l’écoute de votre corps.

Sommaire :

1. Une alimentation adaptée à la périménopause
2. Les plantes alliées de la périménopause
3. Auto-soins et habitudes de vie bénéfiques

Une alimentation adaptée à la périménopause

Les aliments à privilégier

Pour bien vivre la périménopause et limiter les désagréments, certains aliments sont à mettre à l’honneur dans votre assiette :

• Les protéines maigres : viandes blanches, poissons, légumineuses, tofu… Elles préservent votre masse musculaire et votre densité osseuse, tout en favorisant la satiété.
• Les fruits et légumes frais : riches en vitamines, minéraux et antioxydants, ils protègent votre organisme du stress oxydatif accentué par les fluctuations hormonales. Visez 5 portions minimum par jour.
• Les oméga-3 : présents dans les poissons gras (saumon, maquereau, sardine), les graines de lin ou de chia, ils aident à réguler l’inflammation et l’humeur.
• Le soja et autres phyto-oestrogènes : lentilles, haricots, tofu, tempeh… Ces aliments contiennent des molécules proches des oestrogènes féminins et peuvent atténuer certains troubles liés à leur diminution.
• Les aliments riches en calcium et vitamine D : produits laitiers, légumes verts, poissons gras, œufs… Ils sont essentiels pour protéger vos os de l’ostéoporose.
• Les fibres : légumes, fruits, céréales et pain complets, légumineuses… Elles régulent le transit souvent perturbé et aident à gérer son poids plus facilement.

En composant vos menus autour de ces aliments clés, vous donnez à votre corps les nutriments dont il a besoin pour mieux s’adapter aux bouleversements hormonaux de la périménopause. L’alimentation est votre meilleure alliée pour traverser cette période sereinement !

Les aliments à limiter

Durant la périménopause, certains aliments sont à éviter ou à réduire pour limiter les désagréments et prendre soin de sa santé :

• Les sucres raffinés (gâteaux, bonbons, sodas…) : ils favorisent les pics de glycémie suivis de fatigue et peuvent aggraver les bouffées de chaleur. Préférez les fruits frais ou quelques carrés de chocolat noir.
• L’alcool et la caféine : ces excitants dilatent les vaisseaux sanguins et intensifient les bouffées de chaleur, en plus de perturber le sommeil. Optez pour des tisanes apaisantes, des jus de fruits frais ou du café sans caféine.
• Les graisses saturées (viandes grasses, fritures, charcuteries…) : elles favorisent la prise de poids et augmentent les risques cardiovasculaires. Misez sur les bonnes graisses comme l’avocat, les oléagineux ou l’huile d’olive.

En réduisant ces aliments et en privilégiant une alimentation équilibrée riche en fruits, légumes, protéines maigres et bonnes graisses, vous contribuez à atténuer les symptômes de la périménopause tout en préservant votre capital santé pour les années à venir.

Un exemple de menu type

Voici un exemple de menu équilibré sur une journée, adapté aux besoins nutritionnels de la périménopause :

Petit-déjeuner :

• 1 yaourt nature
• 1 poignée de fruits rouges (fraises, framboises, myrtilles)
• 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues
• 1 tranche de pain complet

Déjeuner :

• Salade composée : mélange de légumes verts, tomates, concombre, carottes râpées
• 1 part de saumon grillé ou en papillote
• 50g de quinoa ou de riz complet
• 1 yaourt nature en dessert

Dîner :

• Soupe de légumes variés (poireaux, courgettes, carottes…)
• Blancs de poulet grillés
• Poêlée de légumes verts (brocolis, haricots verts, épinards)
• 1 fruit de saison en dessert

Collations (si besoin) :

• 1 poignée d’amandes ou de noix
• 1 carré de chocolat noir
• 1 fruit frais ou une compote sans sucres ajoutés

Boissons :

• Eau, à volonté tout au long de la journée
• Thé vert ou infusions (camomille, verveine…), de préférence sans sucre

L’essentiel est de privilégier des aliments complets et variés, de limiter les sucres et graisses transformés, et de bien s’hydrater. N’hésitez pas à adapter ce menu selon vos goûts et préférences !

Les plantes alliées de la périménopause

Plantes pour l’équilibre hormonal

Certaines plantes peuvent vous aider à réguler naturellement vos hormones pendant la périménopause et atténuer les désagréments de cette période de transition :

• La sauge officinale : Sous forme d’infusion, d’extrait liquide ou d’huile essentielle, la sauge est réputée pour diminuer les bouffées de chaleur et la transpiration excessive. Une à deux tasses d’infusion par jour peuvent vous soulager.
• Le gattilier ou « arbre à poivre » : Ses baies régulent la production de prolactine et de progestérone. En teinture mère (30 à 50 gouttes par jour) ou gélules, il aide à espacer les cycles et atténuer le syndrome prémenstruel.
• L’actée à grappes noires : Cette plante rééquilibre le système hormonal grâce à ses phytostérols. En gélules à raison de 40 à 80 mg par jour, elle soulage les troubles de l’humeur et les bouffées de chaleur.
• Le houblon : Ses cônes ont des propriétés proches des œstrogènes. Des gélules d’extrait sec dosées à 100-120 mg par jour peuvent réduire l’intensité des bouffées de chaleur.

Demandez toujours l’avis de votre médecin avant de prendre ces plantes, surtout en cas d’antécédents de cancers hormonodépendants, et privilégiez des extraits titrés en principes actifs pour une efficacité optimale.

Plantes apaisantes et relaxantes

Pendant la périménopause, le stress et l’anxiété peuvent être exacerbés par les fluctuations hormonales. Certaines plantes aux propriétés apaisantes et relaxantes peuvent vous aider à mieux gérer ces symptômes.

La valériane est reconnue pour favoriser la détente et améliorer la qualité du sommeil. Sa racine contient des composés qui agissent sur le système nerveux central pour réduire l’agitation et l’anxiété. La passiflore est une autre plante aux vertus sédatives douces. Ses flavonoïdes aident à apaiser le stress mental et émotionnel. L’aubépine, quant à elle, est traditionnellement utilisée pour ses effets relaxants et régulateurs sur le rythme cardiaque, atténuant ainsi les palpitations liées au stress.

Précautions d’emploi des plantes

Bien que les plantes soient naturelles, elles peuvent avoir des effets puissants sur l’organisme. C’est pourquoi il est essentiel de prendre quelques précautions lorsque l’on souhaite les utiliser pour soulager les symptômes de la périménopause.

Avant de commencer une cure de phytothérapie, demandez toujours conseil à votre médecin ou à un naturopathe. Certaines plantes peuvent en effet interagir avec des médicaments ou être contre-indiquées dans certaines situations (antécédents de cancer hormono-dépendant par exemple). Un professionnel de santé saura vous orienter vers les options les plus sûres et adaptées à vos besoins.

Auto-soins et habitudes de vie bénéfiques

L’importance de l’activité physique

L’activité physique régulière joue un rôle clé pour vivre sereinement la périménopause. En effet, l’exercice aide à réguler les fluctuations hormonales et améliore de nombreux symptômes liés à cette période de transition.

Pratiquer une activité comme la marche rapide, le vélo ou la natation 30 minutes par jour permet de renforcer les os, prévenir la prise de poids et booster l’humeur grâce à la sécrétion d’endorphines, les hormones du bien-être. Le yoga est aussi idéal en périménopause : il réduit le stress, assouplit les articulations et tonifie en douceur.

L’essentiel est de choisir une activité qui vous plaît et de la pratiquer régulièrement, sans forcer. Si vous n’avez pas l’habitude de faire du sport, commencez progressivement, par exemple avec 10 minutes de marche par jour, puis augmentez petit à petit. Votre corps vous remerciera !

Techniques de gestion du stress

Le stress peut être exacerbé pendant la préménopause en raison des fluctuations hormonales. Heureusement, des techniques de relaxation et de méditation permettent de mieux le gérer au quotidien. La respiration profonde est un outil simple et efficace : inspirez lentement par le nez en gonflant le ventre, puis expirez doucement par la bouche. Quelques minutes de ce exercice aident à se détendre.

Le yoga et la méditation en pleine conscience sont aussi d’excellents moyens de réduire le stress. Prendre chaque jour un temps pour soi, dans le calme, pour pratiquer ces techniques peut grandement améliorer votre bien-être émotionnel pendant cette période de transition.

Soins naturels pour la peau et le corps

Pendant la périménopause, les fluctuations hormonales peuvent assécher et fragiliser la peau. Elle perd en élasticité et en éclat. Des tensions ou douleurs articulaires et musculaires peuvent aussi apparaître, accentuées par la fatigue et le stress émotionnel de cette période.

Pour hydrater la peau en profondeur et lui redonner souplesse, misez sur des huiles végétales nourrissantes comme l’argan, l’avocat ou la rose musquée, en massage doux. Les douleurs physiques seront soulagées par des huiles essentielles antalgiques et décontractantes comme le gaulthérie, la menthe poivrée ou le romarin à verbénone, toujours diluées dans une huile végétale. Des automassages et étirements en conscience favoriseront aussi une détente globale du corps.

En adoptant une routine bien-être adaptée alliant une alimentation équilibrée, des plantes bénéfiques et de bonnes habitudes de vie, il est tout à fait possible de mieux vivre la période de transition qu’est la périménopause. Privilégier les aliments riches en nutriments clés, intégrer des plantes comme la sauge ou l’actée à grappes pour réguler les hormones, et prendre soin de soi au quotidien en pratiquant une activité physique régulière et des techniques de relaxation, sont autant de clés pour traverser cette étape sereinement.

N’hésitez pas à vous faire accompagner par des produits naturels de qualité, à base de plantes fraîches biologiques, comme ceux proposés par A.Vogel. Pionniers de la phytothérapie depuis 1923, ils mettent tout leur savoir-faire au service de votre bien-être, pour vous aider à trouver votre équilibre personnel en cette période de changement.