Adaptez votre alimentation à la ménopause
Les femmes connaissent d’importants changements métaboliques au moment de la ménopause. L’alimentation joue un rôle essentiel dans l’équilibrage du métabolisme lors de cette transition délicate. Nous vous expliquons comment lier alimentation et ménopause pour une qualité de vie au top !
La ménopause correspond à un important changement métabolique
La ménopause correspond à l’arrêt progressif de l’activité des ovaires, accompagné de la baisse des taux de progestérone et d’œstrogènes produits par ces derniers, en général entre 45 et 55 ans. Cela se traduit en premier lieu par la perturbation du cycle menstruel et l’arrêt progressif des règles. A cela peuvent s’ajouter troubles de l’humeur, troubles du sommeil, bouffées de chaleur, problèmes d’incontinence et baisse de la libido…
Ces effets désagréables s’accompagnent d’une diminution de la masse osseuse et de la masse musculaire, auxquelles se combine une tendance à l’augmentation du volume des tissus adipeux. Les études montrent que les femmes voient leur poids augmenter de 2 à 3 kg en moyenne lors de la ménopause. En effet, les besoins du métabolisme diminuent lors de cette transition, et sans mesures adaptées la prise de poids guette.
Conjuguer alimentation et ménopause : manger moins, manger mieux
Avec une masse musculaire en baisse, une femme ménopausée sédentaire dépensera en moyenne 1600 calories par jour, à comparer avec les 1800 calories quotidiennes moyennes qu’une femme non-ménopausée sédentaire dépensera. Pour compenser la différence, il faudra adapter son alimentation en conséquences.
De nombreux pièges peuvent se présenter devant vous lorsque vous devez adapter vos habitudes alimentaires à la ménopause et il faudra éviter :
- Les aliments allégés. D’une faible qualité nutritive, ils sont saturés d’additifs en tous genres et vous poussent au grignotage.
- Sauter des repas. Très mauvaise idée. Cela va déréguler votre appétit et vous pousser ou à grignoter, ou à manger beaucoup plus au repas suivant. Restez donc à trois repas équilibrés par jour.
- Ignorer ses signes de satiété. A la ménopause, il est possible que vous arriviez à satiété plus vite. Il faut apprendre à écouter ces signaux et à adapter vos repas en conséquence. Si vous ne finissez pas votre assiette, conservez les restes pour plus tard et cuisinez en plus petite quantité la prochaine fois.
Pour assurer la transition, voici sur quoi mettre l’accent pour vos nouvelles habitudes alimentaires :
- Consommer les bonnes proportions. Adapter les quantités que vous mangez à vos nouveaux besoins, en réduisant les portions dans les proportions requises, sans pour autant vous priver.
- Mettre l’accent sur les fibres. Présentes en quantité dans les légumes, les fruits, les légumineuses et les céréales complètes, les fibres aident à atteindre la sensation de satiété plus rapidement. En effet, elles abaissent le taux de ghréline, une hormone sécrétée par l’estomac qui stimule l’appétit.
- Favoriser les protéines. Pour enrayer la diminution de la masse musculaire, on s’en remettra aux protéines de qualité, qu’elles soient végétales ou animales selon ce que votre régime vous permet. Soja, lentilles, pois, fèves, quinoa d’un coté et œufs, viande blanche et poissons de l’autre sont recommandés.
- Laitages et fromages maigres en petites quantités. Pour lutter contre la perte de masse osseuse liée à la ménopause, on fera entrer dans son alimentation des quantités raisonnables de laitages et de fromages maigres pour avoir de bons apports en calcium.
- Éviter les épices fortes. Augmentant la sensation de chaleur et pouvant être difficiles à digérer, les épices fortes sont à éviter pour lutter contre les troubles du sommeil et les bouffées de chaleur au moment de la ménopause.
Lier protéines et fibres de manière légère et saine n’est pas si difficile à faire. Il existe de nombreux moyens de manger des plats savoureux et sain au moment de la ménopause. Pourquoi ne pas vous tourner vers des bruschetta aux pousses fraîches, une salade de lentilles à l’oseille ou encore un sauté de légumes aux pousses fraîches par exemple ?
Et les phytoestrogènes dans tout ça ?
Ils sont régulièrement cités dans la lutte naturelle contre les effets de la ménopause et de nombreux spécialistes s’accordent sur leur efficacité en la matière. On veut bien sûr parler des phytoestrogènes, ces composés présents dans les végétaux en proportions variables et se comportant comme certains œstrogènes une fois dans l’organisme.
C’est pour cette raison qu’on peut lire qu’ils permettent de lutter contre certains effets de la ménopause et notamment contre les bouffées de chaleur. Il existe deux grands types de phytoestrogènes :
- Les lignanes. Présents en très grande quantité dans les graines de lin (mais pas dans l’huile de lin) les lignanes sont des phytoestrogènes qui présentent le défaut de n’avoir d’affinité avec les récepteurs d’œstrogènes qu’après avoir été transformés par la digestion. La graine de lin a également un effet laxatif, ce qui, selon le résultat que vous cherchez, n’est pas forcément un avantage. On retrouve également des lignanes dans les graines de sésame, de tournesol et de pavot, mais en quantités bien moindre.
- Les isoflavones. Directement recevables par les récepteurs d’oestrogènes sans traitement digestif complet, les isoflavones composent l’autre important groupe de phytoestrogènes. Ils sont présents en grandes quantités dans le soja et ses produits dérivés comme le tofu, mais aussi dans les haricots verts, le pois chiche ou encore les cacahuètes. On notera également que ces phytoestrogènes sont présents dans des aliments sains, riches en protéines végétales et en fibres. Raison de plus pour les ajouter au menu !
Si vous cherchez toujours une aide naturelle et végétale dans votre alimentation pour faciliter les changements liés à la ménopause, vous pouvez également vous tourner vers des compléments alimentaires. La sauge, elle-même riche en composés apaisants et en phytoestrogènes, permet de lutter contre certains des symptômes de la ménopause. Elle aide notamment à lutter contre les bouffées de chaleur et la déminéralisation du squelette lors de la ménopause. Nous vous recommandons de la consommer sous forme d’extrait de plante fraiche ou de comprimés, réalisés à partir de plantes bio strictement contrôlées.
Ces conseils devraient vous permettre de traverser la ménopause de manière plus apaisée avec une hygiène alimentaire plus saine, pour un métabolisme mieux équilibré.
