Comment composer un déjeuner équilibré ?

La faim vous taraude lorsque le milieu de journée approche, mais vous ne savez pas trop quoi manger ? Un déjeuner équilibré est essentiel et les options disponibles sont variées et savoureuses. A. Vogel vous présente ses conseils pour composer un menu sain et appétissant pour un repas du midi équilibré !

Véritable repère coupant la journée en deux, le repas du midi a tendance à nous prendre au dépourvu. Pendant la semaine de travail on risque de se partager entre les restes emmenés à la va-vite ou les repas industriels pris sur le pouce, alors que le weekend on aura tendance à se rabattre sur des repas trop riches. Pour ne plus le subir, il faut se réapproprier le déjeuner et en faire un déjeuner équilibré !

Certes, les pressions sont nombreuses. Que ce soit par manque de temps, d’énergie ou d’envie, on aura tendance à négliger ce repas, voire même à le sauter ! Or c’est une très mauvaise idée, car sauter le repas du midi ne fera que vous fatiguer et augmenter votre appétit plus tard. D’autant que souvent peu de temps et d’énergie sont nécessaire pour se faire un repas du midi équilibré et nourrissant, qui fasse envie en somme ! Petit tour d’horizon de la marche à suivre.

Comment composer son repas du midi équilibré ?

Le repas du midi revêt une importance toute aussi cruciale que le petit déjeuner dans le menu du jour. En effet, là où le petit déjeuner vient rompre le jeûne induit par la nuit, le déjeuner lui, doit être suffisamment riche pour vous permettre de tenir jusqu’à la fin de la journée. C’est d’ailleurs ce qui le distingue du diner, qui doit être plus léger pour permettre de bien s’endormir.

Cependant on ne parle pas de n’importe quelle richesse ! Car composer un bon déjeuner, nourrissant et sain, ne s’improvise pas. D’une manière générale, il faudra privilégier les sources de protéines et de fibres au détriment des féculents, ces derniers ne devant pas représenter plus d’un tiers des aliments consommés à midi. Le choix des aliments rentrant dans chacune de ces trois catégories va lui aussi être déterminant.

Les sources de protéines

Les protéines sont un incontournable pour un déjeuner équilibré. Cependant toutes les sources de protéines ne sont pas bonnes à prendre. Vous devez être particulièrement regardant concernant leur qualité et leur origine. Privilégiez avant tout :

Les viandes blanches, les poissons, les œufs et les produits laitiers : Poulet, thon et saumon sont d’excellentes sources de protéines animales, très saines pour peu que la cuisson le soit aussi. Les œufs et les produits laitiers sont également une excellente source de protéines animales. En revanche parmi ces sources de protéines, les viandes rouges et charcuteries sont à limiter.

Les légumineuses et certaines pseudo-céréales : Lentilles, pois chiches, soja, quinoa et amarante sont d’excellentes sources de protéines végétales. Souvent sous-estimées, les protéines végétales sont pourtant pleines de qualités, tout comme les aliments les contenant, et facile à accommoder.

Nourrissantes et pourvoyeuses d’énergie, les protéines sont un indispensable du repas du midi. Veillez cependant autant que possible à ce que le mode de préparation soit sain : cuisson à l’eau ou à la vapeur par exemple, sans graisses ou sucres ajoutés.

Les aliments riches en fibres

Autre incontournable de chaque repas, les fibres sont essentielles à notre santé. Contenues naturellement dans les végétaux, les fibres ont tendance à être éliminées de nos aliments selon leur préparation. Voici comment s’assurer de leur présence :

Garder au maximum la peau des fruits et légumes : Une bonne partie des fibres contenues dans les fruits et légumes se trouvent dans leur peau. On n’épluche donc pas les pommes, les tomates, les poivrons, les concombres… Et pour se prévaloir des substances qui pourraient se trouver à leur surface, on se tourne vers les produits bios !

Privilégier les céréales complètes : Les céréales complètes sont extrêmement riches en fibres. Vous pouvez les consommer cuites telles quelles ou sous forme de produits dérivés de leurs farines complètes, comme le pain complet.

Les fibres sont particulièrement rassasiantes et elles fluidifient le transit pour assurer sa santé. Les fibres et produits végétaux doivent représenter au minimum un tiers des aliments que vous consommez le midi, mais leur portion peut monter jusqu’à la moitié de ce que vous consommer au déjeuner. De quoi se débarrasser efficacement de la faim et être en paix pour l’après-midi !

Les féculents

Dernier pilier du déjeuner, les féculents sont à double tranchant. En effet, s’ils sont eux aussi rassasiants, ils présentent souvent le défaut d’avoir un indice glycémique élevé : leur sucre est assimilé rapidement, augmentant le taux d’insuline dans le sang et provoquant la somnolence. Voici les féculents dont vous devez limiter la consommation :

Les pâtes industrielles : Placées au centre de nombreux repas, les pâtes, surtout celles faites à partir de farines raffinées, présentent les désavantages propres à de nombreux féculents. Elles rassasient vite, mais leurs nutriments sont absorbés rapidement, ce qui ne permet pas de tenir jusqu’au diner sans avoir faim.

Le pain blanc : Sans doute l’un des aliments les plus immanquables lors du repas du midi, le pain blanc n’en demeure pas moins tout autant à restreindre. Et ce pour les raisons que nous avons déjà détaillées : rassasiant mais peu nourrissant sur le long terme, tout en favorisant la prise de poids.

Vous l’aurez compris, vous devez consommer des féculents avec parcimonie. Dans la mesure du possible, consommez-les de manière à ce qu’ils vous fournissent également des fibres, notamment sous forme de pain complet ou de riz complet.

Quelques exemples de repas de midi équilibrés

Reste maintenant une grande inconnue : comment accommoder ces aliments de manière saine, rapide et simple ? Que vous deviez les préparer en avance pour les emmener sous forme de lunchbox ou que vous les consommiez chez vous, vous pourrez toujours profiter de ses aliments pour faire un repas de midi équilibré et savoureux ! Voyons maintenant comment les répartir et les préparer si l’on reprend la division classique d’un déjeuner :

Entrée : L’entrée est l’occasion idéale de profiter d’un peu de féculents et de fibres. C’est par exemple le plat où un toast ou un sandwich de pain complet aux graines germées fait parfaitement l’affaire, à l’image des bruschetta aux pousses fraiches. Vous pouvez également profiter de l’entrée pour une salade de lentilles ou une salade de quinoa. De quoi mêler fibres et protéines végétales !

Plat principal : Voilà le moment de caser votre portion de protéines animales ! Le poisson, cuit à l’eau ou à la vapeur, se prête parfaitement à ce plat de manière saine. Il peut cependant être remplacé par des œufs durs ou une portion de poulet. Pour les accompagner, privilégiez les légumes verts : les sempiternelles pommes de terre étant des féculents, elles ne doivent pas être considérées comme le principal légume d’accompagnement. Enfin, misez sur les épices comme le sel Herbamare® pour rehausser votre plat plutôt que sur une sauce !

Dessert : Les pâtisseries, même faites maison, doivent rester exceptionnelles. A la place, prenez un bout de fromage ou un yaourt nature auquel vous pouvez ajouter quelques amandes ou des morceaux de fruits. Que vous la combiniez avec le yaourt ou que vous la preniez à part, votre portion de fruit sera également un atout, qu’il s’agisse d’une pomme, d’une banane ou autre. Ici aussi protéines et fibres se répartissent harmonieusement.

Boisson : Rien ne vaut une bonne quantité d’eau plate pour accompagner le repas afin de bien s’hydrater. Un jus de légumes bio ou un jus de fruit bio pourra également faire un accompagnement savoureux et sain, mais sa consommation ne doit pas être quotidienne.

Vous savez maintenant comment composer votre repas du midi équilibré idéal ! Cet équilibre n’est pas si difficile à atteindre, que ce soit en terme de ressources ou d’efforts. D’autant que la gamme d’aliments disponibles est vaste et permettra de varier les plaisirs pour bien manger et être plein d’énergie pour le reste de l’après-midi !