Sport et sommeil : comment créer une synergie ?

Nous savons tous que la pratique régulière d’un sport est importante pour maintenir le bon fonctionnement du métabolisme et favoriser le sommeil. Mais saviez-vous qu’il n’est pas recommandé de faire de l’exercice juste avant d’aller se coucher ? Sommeil et sport peuvent soit agir en synergie, soit se nuire mutuellement. A.Vogel vous montre comment tirer le meilleur parti de la pratique sportive et de la période de récupération nocturne.

Le sommeil au service de la pratique sportive

Autrefois, on disait que l’athlète devait s’entraîner à répétition. Aujourd’hui, tous les professionnels de santé connaissent l’importance du repos pour la récupération physique. Et, tout aussi important que le repos, c’est la réparation obtenue grâce à une nuit de sommeil de qualité.

Le sommeil est le principal facteur d’induction de l’équilibre interne, contribuant à équilibrer les neurotransmetteurs et les hormones. Il nous permet également d’assurer la récupération des fibres musculaires et l’équilibre du stress, en réduisant le cortisol. Le sommeil donc, quand il est réparateur, est responsable de notre bien-être tout au long de la journée.

Comment l’exercice physique interfère-t-il avec la qualité du sommeil ?

Pour mieux comprendre l’impact de l’exercice sur le sommeil, vous devez savoir ce qui se passe dans votre organisme pendant une activité sportive. Un exercice intense ou modéré augmente la température du corps et libère du cortisol, l’hormone du stress car l’exercice représente une stimulation pour le corps. De plus, si le sport est pratiqué le soir en pleine lumière, il bloque la libération de mélatonine, une hormone qui aide à s’endormir.

Par exemple, une personne va à la salle de sport à 21 heures pour une heure et demie d’exercice. Entre la forte lumière présente dans la salle de sport et l’augmentation de sa température corporelle, son corps est en ébullition. De retour chez elle, vers 23h, elle aura probablement du mal à s’endormir. En effet, lorsque l’exercice est pratiqué le soir, à l’approche du moment de coucher, sous une lumière intense, il y a un blocage de la libération de mélatonine.

Il faut donc choisir un moment approprié pour faire du sport et se rappeler que celui-ci peut aussi bien prévenir l’insomnie que nuire au sommeil : tout dépend du moment où il est pratiqué. Il est recommandé de pratiquer du sport le matin, l’après-midi ou à l’approche du coucher du soleil. Le soir, l’idéal est de réduire l’intensité lumineuse de l’environnement et de se détendre.

Faire attention au moment de faire du sport

Tout d’abord, il est important de souligner que le sport est bon pour le sommeil pour plusieurs raisons : il réduit l’anxiété, régule la respiration et assure un meilleur bien-être physique et mental. Cependant, il est important de faire attention au timing des exercices. Des études montrent qu’une activité pratiquée entre 4 et 8 heures avant le coucher – d’une durée d’environ 1 heure et d’intensité modérée – est généralement plus bénéfique pour l’organisme.

Cela veut dire que, si vous avez une insomnie chronique, il vous faut faire très attention à votre programme d’exercices. Dans ce cas, la meilleure chose à faire est de privilégier l’activité physique le matin ou, au maximum, jusqu’à 4 heures avant le coucher. C’est-à-dire, si vous dormez vers 22h, il vaut mieux finir votre activité sportive avant 18h.

Bien sûr, certaines personnes n’ont pas de problème à pratiquer un exercice léger ou modéré 1 ou 2 heures avant le coucher. Le plus important est de ne pas renoncer à votre entraînement et de comprendre le fonctionnement de votre corps afin d’établir la meilleure routine d’exercice pour vous.

Quels sports pour mieux dormir ?

Yoga

Pratiquer le yoga peut vous aider à vous détendre et à réduire le stress, ce qui peut contribuer à une meilleure qualité de sommeil. En plus, certaines postures de yoga peuvent être relaxantes et peuvent vous aider à vous sentir plus à l’aise et détendu au lit. La pratique du yoga peut également vous aider à développer une routine de sommeil et à vous coucher à des heures plus régulières, ce qui peut contribuer à une meilleure qualité de sommeil.

Natation

Peu de gens le savent, la natation est une excellente option pour ceux qui souffrent d’apnée du sommeil. En effet, cette activité aide à renforcer le système respiratoire, grâce aux exercices réalisés dans l’eau. Ainsi, elle peut réduire les symptômes de l’asthme, améliorer la respiration et réduire les ronflements.

Cyclisme

Apprendre à maîtriser et à rythmer sa respiration est l’une des principales tâches pour améliorer ses performances à vélo. De cette manière, il est possible de maintenir une fréquence cardiaque stable et d’améliorer l’oxygénation des poumons. Par conséquent, c’est l’activité idéale pour les personnes souffrant d’apnée ou ayant des difficultés à respirer pendant leur sommeil.

La course à pied

La course à pied est un autre sport qui nécessite un grand contrôle de la respiration et améliore donc le sommeil. Avec un running de 30 minutes par jour, on peut déjà ressentir les bienfaits au moment du coucher car la course à pied induit une gratification cérébrale, notamment grâce à la libération d’endorphines qui induit une sensation de bien-être. Bien détendu, vous aurez un sommeil de qualité !

Des remèdes naturels pour faciliter l’endormissement

Pour vous aider à vous détendre pendant la journée ou avant d’aller au lit, A.Vogel vous propose toute une gamme d’extraits de plantes fraîches qui auront un effet apaisant et favorisent l’endormissement.

Les solutions à base d’extraits de plantes fraîches (EPF) peuvent apaiser les personnes souffrant de troubles du sommeil. On peut citer les produits à base de valériane ou de passiflore, voire un complexe valériane/houblon. Ceux-ci peuvent contribuer à soulager efficacement les insomnies et les troubles du sommeil.