Comment bien s’adapter à un décalage horaire ?

Que vous preniez l’avion vers une destination lointaine ou que vous en reveniez, le décalage horaire vous attend au tournant. Jusqu’à 90% des voyageurs sont affectés par le décalage horaire après avoir traversé six fuseaux horaires, et ses désagréments sont réels. A. Vogel vous donne ces astuces simples et naturelles pour s’adapter à un décalage horaire.

Partir en avion, traverser les continents et les océans pour une destination rêvée (ou une importante réunion d’affaire) et se retrouver… en plein décalage horaire. Fatigue, irritabilité, problèmes de concentration, difficultés à s’endormir ou encore stress sont autant de symptômes possibles du décalage horaire, et il va sans dire qu’ils peuvent être particulièrement difficile à vivre.

On estime que près de 90% des gens souffrent du décalage horaire avec avoir traversé plus de trois fuseaux horaires, et qu’il faut en moyenne deux à cinq jours pour que son effet disparaisse. En général, si votre séjour doit durer moins de quatre jours, mieux vaut donc que vous restiez calé sur vos horaires habituels pour manger et dormir, même si cette configuration risque de vous poser quelques soucis logistiques sur votre lieu d’hébergement.

En revanche si votre séjour excède cinq jours hors de question de dormir en journée et de se tenir éveillé la nuit une fois à destination ! Cependant s’adapter à des journées et des nuits décalées n’est pas une mince affaire, d’autant plus si l’on veut éviter l’usage de somnifères ou d’excitants. Pour y parvenir il n’y a pas de secret : il faut comprendre le principe du décalage horaire et se préparer à le contrer !

Pourquoi souffre-t-on du décalage horaire ?

La question peut sembler triviale, mais on ne peut pas lutter efficacement contre un problème de ce genre sans comprendre un minimum son mécanisme ! Or celui-ci est intimement lié à notre horloge biologique, aussi appelée rythme circadien. Notre corps est en effet habitué à ce que les temps d’ensoleillement et de sommeil soient stabilisés, de même que les repas, et c’est sur ce rythme que se cale la production de nombreuses hormones et d’importants réflexes métaboliques.

Parmi ces éléments à la mécanique bien huilée, on retrouve la mélatonine, la fameuse hormone du sommeil. La production de cette dernière augmente à la tombée du soleil et connaît un pic en milieu de nuit, et elle est solidement alignée sur votre rythme habituel. En changeant de fuseau horaire, les jours et les nuits se décalent, mais notre production de mélatonine ne peut pas s’adapter en même temps. Résultat : on somnole lorsque chez nous, on devrait dormir, et on ne trouve pas le sommeil quand chez nous on devrait être éveillé, et ainsi de suite. Sans parler de votre estomac qui est encore habitué au rythme de la maison.

Voler vers l’ouest ou voler vers l’est, quelle différence ?

Cela étant, voler d’est en ouest ou d’ouest en est ne provoque pas exactement les mêmes effets :

Vol vers l’ouest : Si vous partez en direction des continents américains, vous « reculez » du point de vue des fuseaux horaires. En conséquence, votre rythme circadien « s’allonge » le temps de la transition. Ce qui signifie par exemple que si vous êtes parti en journée et arrivez en journée, votre journée s’en sera retrouvée allongée. Ou si vous êtes parti de nuit et arrivez de nuit, votre temps de nuit s’en retrouve également augmenté. Le décalage de votre rythme circadien en ce sens, en repoussant vos habitudes, est plus facile à gérer.

Vol vers l’est : En direction de l’Asie ou de l’Océanie, vous « avancez » du point de vue des fuseaux horaires. Le temps de la transition, votre rythme circadien se retrouve « raccourci ». Il y a donc de fortes chances que vous arriviez en fin de journée après être parti de nuit, ou le matin si vous êtes parti de jour… Des pans entiers de votre cycle circadien se retrouvent donc comprimés et des pans entiers d’une journée ou d’une nuit s’en retrouvent escamotés. Ce qui rend d’autant plus ardu de rattraper la fatigue accumulée durant le vol.

Vous l’aurez compris, votre destination a un impact direct sur l’ampleur du décalage horaire auquel vous allez faire face. S’il faut tout autant préparer un voyage vers l’ouest, vous devez être d’autant plus rigoureux si vous voyagez vers l’est.

Comment se préparer avant le vol ?

Il va falloir ruser pour éviter un changement brutal et offrir à la place une transition délicate à votre corps. Ce qui est certes plus facile à dire qu’à faire mais peut très bien se préparer avec du temps, de l’énergie et de la motivation ! En effet, vous devez commencer à vous préparer dès les jours qui précèdent votre départ et poursuivre cette préparation jusqu’à votre embarquement. Voici les règles à suivre :

Ne pas faire d’excès : Vous êtes enfin en vacances et vous avez bien envie d’en profiter, quoi de plus normal. Si personne ne vous blâme de vouloir relâcher la pression, mieux vaut éviter de le faire de manière trop excessive. Vous allez en effet devoir vous adapter à un nouveau rythme de sommeil et décaler vos repas. Inutile d’augmenter votre dette de sommeil avec des nuits écourtées et de chambouler votre transit avec des repas trop riches et trop arrosés. Vous ne profiterez que mieux de votre destination.

Décaler ses heures de sommeil : L’une des clés de votre préparation au décalage horaire réside dans votre capacité à préparer votre organisme en avance. En effet, si vous décalez vos habitudes (en les repoussant si vous allez vers l’ouest, en les avançant si vous allez vers l’est), même d’une ou deux heures, dans les jours qui précèdent votre départ, vous vous faciliterez grandement les choses, puisque l’écart à combler s’en retrouvera réduit. On décale donc l’heure des repas, du coucher et du réveil d’une demi-heure à une heure par jour dans les quatre à cinq jours précédents le départ. Si vous peinez à trouver le sommeil avec ces nouveaux horaires, ayez recours à des aides naturelles comme la valériane et la passiflore.

Bien s’hydrater : Il est toujours essentiel d’être bien hydraté, mais cela revêt une importance d’autant plus capitale pour se préparer à un vol long courrier. Dans la cabine pressurisée de l’avion, vous aurez tendance à vous déshydrater plus facilement, ce qu’il faut éviter à tout prix. En effet, une bonne hydratation permet de lutter contre la fatigue à venir et ses effets indésirables comme les maux de tête et les problèmes de concentration. On consomme donc 2 à 2,5 litres d’eau par jour dans les 3 à 4 jours précédant le départ, sous forme d’eau plate bien sûr, mais aussi de jus de fruits ou de légumes bio, de soupes ou encore de fruits et légumes gorgés d’eau comme la tomate.

Tirer une croix sur les excitants : Tabac, alcool et café sont à bannir absolument dans les heures précédant le départ. Ils risquent de mettre à mal vos efforts pour adapter vos plages de sommeil ou vos heures de repas, compromettant votre préparation. Enfin vous savez sans doute déjà par expérience que leur consommation garantit quasiment à coup sûr de ne pas se sentir frais. Bref, on oublie, mais si vous cherchez tout de même à profiter d’une boisson chaude optez pour un substitut de café bio.

Faire du sport et une sieste juste avant le départ : Pour aborder votre vol de la meilleure manière, prenez le temps de faire une petite séance de sport, comme un peu de running, de vélo ou de natation, suivie d’une sieste avant de prendre votre avion. Cela vous permettra d’être en bonne condition au moment d’embarquer mais aussi de vous caler plus rapidement sur les horaires que vous devrez définitivement adopter à votre arrivée.

Le suivi strict de ce programme devrait vous permettre d’aborder votre vol dans les meilleures conditions possibles et bien sûr, de mieux surmonter votre décalage horaire !

Que faire pendant le vol ?

Arrive maintenant l’épineuse question du vol. Passer des heures dans une cabine qui ne brillera pas forcément par son confort, les distractions offertes et la qualité des repas (à moins que vous ayez la chance de vous offrir la classe affaires) n’est pas forcément une perspective plaisante, mais il faut bien passer par là ! Alors autant mettre ces longues heures à profit pour continuer la préparation.

Mettre sa montre à l’heure du lieu de destination : Première chose à faire une fois installé à votre place dans l’avion, changer l’heure de tous vos appareils et la régler sur l’heure de votre destination ! De cette manière vous pourrez directement vous préparer mentalement à la vie au rythme de votre destination.

Se caler directement sur ce nouveau rythme : La théorie est aussi importante que la pratique, et maintenant que vous savez que vous avez changé d’heure, il faut tout de suite vous y conformer. Ce qui signifie que vous devez manger aux heures auxquels vous mangeriez une fois sur place, et qu’il en va de même pour votre sommeil. Ce qui réclamera quand même une certaine dose de volonté dans la mesure où les repas sont généralement servis selon les horaires du lieu de départ et non d’arrivée à bord des avions. Mais votre adaptation sera à ce prix.

Ne consommer que de l’eau ou des boissons peu sucrées : Vous devez continuer de bien vous hydrater une fois dans l’avion. Cependant même si les tentations sont nombreuses, vous devez vous limitez à des boissons saines. Le café, les boissons alcoolisées et les sodas sont à proscrire, la caféine, l’alcool et le sucre provoquant l’excitation. Concentrez-vous donc sur l’eau ou les jus de fruits ou de légumes. C’est le moment pour un petit jus de tomate en avion !

Manger léger à bord : Les plateaux-repas servis dans les avions ne sont pas toujours très tentants, ce qui vous donne une excuse pour vous en abstenir. De toute façon, en cabine pressurisée et avec de nouveaux horaires auxquels s’adapter, votre système digestif n’a vraiment pas besoin d’un repas trop riche. Crudités et fruits doivent être vos priorités si vous voulez que votre digestion soit la moins tourmentée possible.

Dormir autant que possible : L’avion n’est pas non plus le lieu idéal pour dormir, entre l’inconfort, la lumière et le bruit. Faute de mieux, calez vous bien avec les couvertures distribuées, utilisez le bandeau pour les yeux fournis par la compagnie et utilisez des bouchons d’oreilles que vous aurez achetés préalablement. Vous pourrez ainsi dormir (ou du moins essayer de dormir) dans les meilleures conditions possibles si vous prenez un vol de nuit. Enfin même si vous prenez un vol de jour de courtes siestes ne peuvent pas faire de mal et vous aideront à démarrer votre séjour du meilleur pied !

Un long trajet en avion est rarement une partie de plaisir, même si ce vol est généralement la promesse d’une destination agréable (ou d’un retour au bercail en pleine forme !). Raison de plus de mettre ces heures à profit pour s’adapter au décalage horaire à venir et écourter ses effets indésirables.

Quels sont les réflexes à prendre une fois arrivé à destination ?

Cette fois ça y est, vous êtes arrivé à destination. Avant de vous jeter sur toutes les activités qui vous attendent, vous devez prendre le temps de préparer un minimum votre programme pour qu’il favorise votre acclimatation. Voici quelques consignes à suivre dans les jours suivant votre arrivée :

Adoptez les horaires locaux : Vous avez bien sûr suivi les consignes du paragraphe précédent, et vous avez donc déjà pu vous préparer pendant le vol. Vous devez maintenant vivre à ce nouveau rythme. Ce qui signifie que vous devez rester éveillé tant que la journée n’est pas finie, même si vous êtes fatigué, et que vous devez dormir la nuit, même si vous n’avez pas sommeil.

Exposez-vous (modérément) au soleil en journée : Une fois sur place vous devez profiter de la journée pour sortir, tout en adoptant toutes les précautions nécessaires pour préparer votre peau au soleil. Et il ne s’agit pas seulement de rentabiliser un maximum votre séjour ! En effet l’exposition au soleil permet de réguler la production de nombreuses hormones, et notamment notre fameuse mélatonine.

Dormez dans le noir complet une fois la nuit tombée : La nuit est faite pour dormir, même si vous n’avez pas sommeil. Dormir dans le noir complet aidera votre corps à se faire à l’idée que vous devez dormir, et pour vous y aider coupez-vous également des écrans deux à trois heures avant d’aller dormir. Si malgré tout vous ne trouvez pas le sommeil, vous pouvez de nouveau faire appel aux alliées naturelles du sommeil que sont la valériane et la passiflore.

Evitez l’alcool, le café et les boissons sucrées : Eternelles ennemies d’un rythme de vie sain et apaisé, les boissons alcoolisées, le café et les sodas sont toujours à proscrire dans les jours qui suivent votre arrivée. En effet, ces derniers ont un effet excitant et ne feront que déréguler votre sommeil et pénaliser votre forme. Cette prohibition n’est que temporaire, et si vous ne pouvez pas vous passer d’une boisson chaude, préférez une infusion ou le substitut de café bio.

Adaptez vos repas : Les repas aussi peuvent vous aider à adapter votre corps au décalage horaire. Tout d’abord, assurez-vous de les prendre en fonction des horaires locaux : petit déjeuner au lever du soleil, déjeuner en milieu de journée et diner en fin de journée. Répartissez également vos aliments de manière intelligente tout au long de la journée. Consommez des protéines, pourvoyeuses d’énergie, au petit déjeuner et au déjeuner, et réservez les glucides pour le dîner, leur digestion favorisant l’endormissement.

Prenez votre douche au bon moment : Prendre une douche est en général la première chose qui nous vient à l’idée après avoir passé des heures dans un avion. Il faut cependant bien réfléchir avant de se lancer. En effet une douche chaude favorisera l’éveil alors qu’une douche fraiche favorisera l’endormissement. Si vous arrivez en milieu de journée, abstenez-vous, et attendez jusqu’au soir pour prendre une douche fraiche. A l’inverse, si vous arrivez en fin de nuit ou en début de matinée, prenez une rapide douche bien chaude pour vous requinquer.

Réussir à s’adapter à un décalage horaire naturellement et en douceur n’est pas une mince affaire, mais ces quelques conseils devraient vous y aider, moyennant quelques efforts ! Si ces astuces vous permettent de vous adapter en un ou deux jours au lieu de cinq, le jeu en vaux la chandelle ! Vous pourrez ainsi mieux profiter de votre séjour.