La vitamine D au banc d’essai
La vitamine D, « l’hormone du soleil », est indispensable à notre santé. Contrairement à d’autres vitamines, la vitamine D n’est pas seulement absorbée par l’alimentation, notre corps sait la fabriquer.
Seulement 10 à 20 % de cette vitamine essentielle proviennent de la nourriture, tandis que 80 à 90 % sont synthétisés par la peau. Elle est transformée par l’organisme, via les reins et le foie, en calcitriol, sa forme physiologiquement active, proche de l’hormone stéroïde, on la désigne souvent par « hormone du soleil ».
Vitamine D : La vitamine des os
La vitamine D favorise l’absorption du calcium issu de l’intestin, régule le métabolisme du calcium et du phosphore, et s’avère donc indispensable à la formation des dents et des os. Les enfants présentant un déficit en vitamine D souffrent de rachitisme. Chez les adultes, une carence peut conduire au ramollissement des os matures (ostéomalacie). Selon les dernières découvertes, la teneur en vitamine D joue un rôle important dans l’apparition de l’ostéoporose.
Outre les effets sur les tissus osseux et musculaires, les spécialistes confirment que cette vitamine contribue au bon fonctionnement du système immunitaire et à une réaction saine au processus inflammatoire.
Nous sommes devenus casaniers
C’est un fait que la vitamine D est pratiquement la seule vitamine (à l’exception de l’acide folique) à faire l’objet de carence dans l’alimentation normale en Europe centrale.
D’une part, cette substance est présente dans peu d’aliments en quantité significative. Dans le poisson riche en graisses, le foie, le jaune d’œuf, les champignons comme les champignons de Paris, les girolles, les schiitake et les cèpes. D’autre part, la plus grande part provient de la production de la peau par des sorties régulières au grand air et l’exposition aux rayons ultraviolets de type B.
De quelle quantité de vitamine D avons-nous besoin ?
Les valeurs de référence pour justifier un complément en vitamine D sont valables dans l’hypothèse où aucune production n’a lieu dans le corps, c’est-à-dire si l’on ne sort jamais au grand air.
Dans l’alimentation courante, jeunes gens et adultes absorbent quotidiennement entre deux et quatre microgrammes de vitamine D. Le reste doit provenir de compléments, comme les gouttes ou les injections. Les nouvelles recommandations préconisent :
- Nourrissons (de 0 à 11 mois) : 400 unités internationales (UI)/10 microgrammes par jour (DGE, Deutsche Gesellschaft für Ernährung [Société allemande de nutrition] et OFSP, Office fédéral de la santé publique).
- Les enfants à partir d’un an, les jeunes et les adultes jusqu’à 64 ans, les femmes enceintes et allaitantes : 800 UI/20 microgrammes par jour (DGE). L’OFSP considère une valeur de référence de 600 UI/15 microgrammes par jour entre 1 et 60 ans.
- Les seniors à partir de 65 ans devraient absorber au minimum 800 UI/20 microgrammes par jour (DGE). L’OFSP recommande ce dosage à partir de 60 ans, et conseille à cette tranche d’âge d’en parler à leur médecin lors d’une prochaine consultation.
Ces recommandations sont cependant à prendre avec précaution – on a maintes fois rappelé que ces valeurs accrues ne sont valables que lorsqu’aucune vitamine D n’est produite par l’exposition au soleil, ce qui est normalement la majeure partie avec quelque 80 %.
Des compléments en vitamine D ?
De juin à septembre, l’ensoleillement est généralement suffisant pour que la peau produise assez de vitamine D – à condition toutefois de profiter régulièrement du grand air. Ce n’est pas le cas le reste de l’année, si bien que la DGE et l’OFSP estiment qu’un apport supplémentaire est pertinent. Une alimentation riche en vitamine D seule ne suffit pas à atteindre les quantités recommandées – qui va manger chaque jour 100 à 200 g de hareng ou de saumon sauvage ? Aussi la DGE et l’OFSP préconisent-ils de consommer des aliments enrichis en vitamine D.(par ex. en remplaçant le lait ordinaire ou la margarine par des produits enrichis) et d’absorber des compléments, comme les gouttes de vitamine D.
Une surdose de vitamine D, fabriquée par la peau exposée au soleil, est du reste impossible, car notre corps dispose d’un mécanisme de régulation adapté.
Suffisamment de soleil, suffisamment d’hormones du soleil !
En l’état actuel des connaissances, il est fort probable qu’un bon apport en vitamine D assure non seulement une ossature saine, mais contribue en outre à prévenir, avec l’âge, les chutes et ses conséquences néfastes, ou encore certaines maladies comme le cancer de l’intestin et les troubles cardio-vasculaires, ou du moins à en réduire le risque. Par conséquent, veillez à absorber une grande quantité de vitamine D dans votre alimentation.
Mais surtout : sortez au grand air, et laissez la nature remplir vos réserves en vitamine D. Si vous pensez manquer de vitamine D, en raison de votre âge ou parce que vous ne mangez jamais de poisson, parlez-en à votre médecin. Un complément alimentaire en vitamine D naturelle ou de synthèse peut s’avérer utile dans certains cas, mais ce n’est souvent que la deuxième solution.
