{"id":5070,"date":"2017-05-10T15:30:01","date_gmt":"2017-05-10T13:30:01","guid":{"rendered":"http:\/\/www.avogel.fr\/blog\/?p=5070"},"modified":"2022-04-22T16:49:31","modified_gmt":"2022-04-22T14:49:31","slug":"sadapter-a-un-decalage-horaire","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/avogel.fr\/blog\/bien-etre\/sadapter-a-un-decalage-horaire\/","title":{"rendered":"Comment bien s\u2019adapter \u00e0 un d\u00e9calage horaire ?"},"content":{"rendered":"

Que vous preniez l\u2019avion vers une destination lointaine ou que vous en reveniez, le d\u00e9calage horaire vous attend au tournant. Jusqu\u2019\u00e0 90% des voyageurs sont affect\u00e9s par le d\u00e9calage horaire apr\u00e8s avoir travers\u00e9 six fuseaux horaires, et ses d\u00e9sagr\u00e9ments sont r\u00e9els. A. Vogel vous donne ces astuces simples et naturelles pour s\u2019adapter \u00e0 un d\u00e9calage horaire.<\/strong><\/p>\n

Partir en avion, traverser les continents et les oc\u00e9ans pour une destination r\u00eav\u00e9e (ou une importante r\u00e9union d\u2019affaire) et se retrouver\u2026 en plein d\u00e9calage horaire. Fatigue, irritabilit\u00e9, probl\u00e8mes de concentration, difficult\u00e9s \u00e0 s\u2019endormir ou encore stress sont autant de sympt\u00f4mes possibles du d\u00e9calage horaire, et il va sans dire qu\u2019ils peuvent \u00eatre particuli\u00e8rement difficile \u00e0 vivre.<\/p>\n

On estime que pr\u00e8s de 90% des gens souffrent du d\u00e9calage horaire avec avoir travers\u00e9 plus de trois fuseaux horaires, et qu\u2019il faut en moyenne deux \u00e0 cinq jours pour que son effet disparaisse. En g\u00e9n\u00e9ral, si votre s\u00e9jour doit durer moins de quatre jours, mieux vaut donc que vous restiez cal\u00e9 sur vos horaires habituels pour manger et dormir, m\u00eame si cette configuration risque de vous poser quelques soucis logistiques sur votre lieu d\u2019h\u00e9bergement.<\/p>\n

En revanche si votre s\u00e9jour exc\u00e8de cinq jours hors de question de dormir en journ\u00e9e et de se tenir \u00e9veill\u00e9 la nuit une fois \u00e0 destination\u00a0! Cependant s\u2019adapter \u00e0 des journ\u00e9es et des nuits d\u00e9cal\u00e9es n\u2019est pas une mince affaire, d\u2019autant plus si l\u2019on veut \u00e9viter l\u2019usage de somnif\u00e8res ou d\u2019excitants. Pour y parvenir il n\u2019y a pas de secret\u00a0: il faut comprendre le principe du d\u00e9calage horaire et se pr\u00e9parer \u00e0 le contrer\u00a0!<\/p>\n

Pourquoi souffre-t-on du d\u00e9calage horaire\u00a0? <\/strong><\/h2>\n

La question peut sembler triviale, mais on ne peut pas lutter efficacement contre un probl\u00e8me de ce genre sans comprendre un minimum son m\u00e9canisme\u00a0! Or celui-ci est intimement li\u00e9 \u00e0 notre horloge biologique, aussi appel\u00e9e rythme circadien. Notre corps est en effet habitu\u00e9 \u00e0 ce que les temps d\u2019ensoleillement et de sommeil soient stabilis\u00e9s, de m\u00eame que les repas, et c\u2019est sur ce rythme que se cale la production de nombreuses hormones et d\u2019importants r\u00e9flexes m\u00e9taboliques.<\/p>\n

Parmi ces \u00e9l\u00e9ments \u00e0 la m\u00e9canique bien huil\u00e9e, on retrouve la m\u00e9latonine, la fameuse hormone du sommeil. La production de cette derni\u00e8re augmente \u00e0 la tomb\u00e9e du soleil et conna\u00eet un pic en milieu de nuit, et elle est solidement align\u00e9e sur votre rythme habituel. En changeant de fuseau horaire, les jours et les nuits se d\u00e9calent, mais notre production de m\u00e9latonine ne peut pas s\u2019adapter en m\u00eame temps. R\u00e9sultat\u00a0: on somnole lorsque chez nous, on devrait dormir, et on ne trouve pas le sommeil quand chez nous on devrait \u00eatre \u00e9veill\u00e9, et ainsi de suite. Sans parler de votre estomac qui est encore habitu\u00e9 au rythme de la maison.<\/p>\n

Voler vers l\u2019ouest ou voler vers l\u2019est, quelle diff\u00e9rence\u00a0? <\/strong><\/h2>\n

Cela \u00e9tant, voler d\u2019est en ouest ou d\u2019ouest en est ne provoque pas exactement les m\u00eames effets\u00a0:<\/p>\n

Vol vers l\u2019ouest\u00a0:<\/strong> Si vous partez en direction des continents am\u00e9ricains, vous \u00ab\u00a0reculez\u00a0\u00bb du point de vue des fuseaux horaires. En cons\u00e9quence, votre rythme circadien \u00ab\u00a0s\u2019allonge\u00a0\u00bb le temps de la transition. Ce qui signifie par exemple que si vous \u00eates parti en journ\u00e9e et arrivez en journ\u00e9e, votre journ\u00e9e s\u2019en sera retrouv\u00e9e allong\u00e9e. Ou si vous \u00eates parti de nuit et arrivez de nuit, votre temps de nuit s\u2019en retrouve \u00e9galement augment\u00e9. Le d\u00e9calage de votre rythme circadien en ce sens, en repoussant vos habitudes, est plus facile \u00e0 g\u00e9rer.<\/p>\n

Vol vers l\u2019est\u00a0:<\/strong> En direction de l\u2019Asie ou de l\u2019Oc\u00e9anie, vous \u00ab\u00a0avancez\u00a0\u00bb du point de vue des fuseaux horaires. Le temps de la transition, votre rythme circadien se retrouve \u00ab\u00a0raccourci\u00a0\u00bb. Il y a donc de fortes chances que vous arriviez en fin de journ\u00e9e apr\u00e8s \u00eatre parti de nuit, ou le matin si vous \u00eates parti de jour\u2026 Des pans entiers de votre cycle circadien se retrouvent donc comprim\u00e9s et des pans entiers d\u2019une journ\u00e9e ou d\u2019une nuit s\u2019en retrouvent escamot\u00e9s. Ce qui rend d\u2019autant plus ardu de rattraper la fatigue accumul\u00e9e durant le vol.<\/p>\n

Vous l\u2019aurez compris, votre destination a un impact direct sur l\u2019ampleur du d\u00e9calage horaire auquel vous allez faire face. S\u2019il faut tout autant pr\u00e9parer un voyage vers l\u2019ouest, vous devez \u00eatre d\u2019autant plus rigoureux si vous voyagez vers l\u2019est.<\/p>\n

Comment se pr\u00e9parer avant le vol\u00a0? <\/strong><\/h2>\n

Il va falloir ruser pour \u00e9viter un changement brutal et offrir \u00e0 la place une transition d\u00e9licate \u00e0 votre corps. Ce qui est certes plus facile \u00e0 dire qu\u2019\u00e0 faire mais peut tr\u00e8s bien se pr\u00e9parer avec du temps, de l\u2019\u00e9nergie et de la motivation\u00a0! En effet, vous devez commencer \u00e0 vous pr\u00e9parer d\u00e8s les jours qui pr\u00e9c\u00e8dent votre d\u00e9part et poursuivre cette pr\u00e9paration jusqu\u2019\u00e0 votre embarquement. Voici les r\u00e8gles \u00e0 suivre\u00a0:<\/p>\n

Ne pas faire d\u2019exc\u00e8s\u00a0:<\/strong>\u00a0Vous \u00eates enfin en vacances et vous avez bien envie d\u2019en profiter, quoi de plus normal. Si personne ne vous bl\u00e2me de vouloir rel\u00e2cher la pression, mieux vaut \u00e9viter de le faire de mani\u00e8re trop excessive. Vous allez en effet devoir vous adapter \u00e0 un nouveau rythme de sommeil et d\u00e9caler vos repas. Inutile d\u2019augmenter votre dette de sommeil avec des nuits \u00e9court\u00e9es et de chambouler votre transit avec des repas trop riches et trop arros\u00e9s. Vous ne\u00a0profiterez que mieux de votre destination.<\/p>\n

D\u00e9caler ses heures de sommeil\u00a0:<\/strong> L\u2019une des cl\u00e9s de votre pr\u00e9paration au d\u00e9calage horaire r\u00e9side dans votre capacit\u00e9 \u00e0 pr\u00e9parer votre organisme en avance. En effet, si vous d\u00e9calez vos habitudes (en les repoussant si vous allez vers l\u2019ouest, en les avan\u00e7ant si vous allez vers l\u2019est), m\u00eame d\u2019une ou deux heures, dans les jours qui pr\u00e9c\u00e8dent votre d\u00e9part, vous vous faciliterez grandement les choses, puisque l\u2019\u00e9cart \u00e0 combler s\u2019en retrouvera r\u00e9duit. On d\u00e9cale donc l\u2019heure des repas, du coucher et du r\u00e9veil d\u2019une demi-heure \u00e0 une heure par jour dans les quatre \u00e0 cinq jours pr\u00e9c\u00e9dents le d\u00e9part. Si vous peinez \u00e0 trouver le sommeil avec ces nouveaux horaires, ayez recours \u00e0 des aides naturelles comme la val\u00e9riane<\/a> et la passiflore<\/a>.<\/p>\n

Bien s\u2019hydrater\u00a0:<\/strong> Il est toujours essentiel d\u2019\u00eatre bien hydrat\u00e9, mais cela rev\u00eat une importance d\u2019autant plus capitale pour se pr\u00e9parer \u00e0 un vol long courrier. Dans la cabine pressuris\u00e9e de l\u2019avion, vous aurez tendance \u00e0 vous d\u00e9shydrater plus facilement, ce qu\u2019il faut \u00e9viter \u00e0 tout prix. En effet, une bonne hydratation permet de lutter contre la fatigue \u00e0 venir et ses effets ind\u00e9sirables\u00a0comme les maux de t\u00eate et les probl\u00e8mes de concentration. On consomme donc 2 \u00e0 2,5 litres d\u2019eau par jour dans les 3 \u00e0 4 jours pr\u00e9c\u00e9dant le d\u00e9part, sous forme d\u2019eau plate bien s\u00fbr, mais aussi de jus de fruits ou de l\u00e9gumes bio<\/a>, de soupes ou encore de fruits et l\u00e9gumes gorg\u00e9s d\u2019eau comme la tomate<\/a>.<\/p>\n

Tirer une croix sur les excitants\u00a0:<\/strong> Tabac, alcool et caf\u00e9 sont \u00e0 bannir absolument dans les heures pr\u00e9c\u00e9dant le d\u00e9part. Ils risquent de mettre \u00e0 mal vos efforts pour adapter vos plages de sommeil ou vos heures de repas, compromettant votre pr\u00e9paration. Enfin vous savez sans doute d\u00e9j\u00e0 par exp\u00e9rience que leur consommation garantit quasiment \u00e0 coup s\u00fbr de ne pas se sentir frais. Bref, on oublie, mais si vous cherchez tout de m\u00eame \u00e0 profiter d\u2019une boisson chaude optez pour un substitut de caf\u00e9 bio<\/a>.<\/p>\n

Faire du sport et une sieste juste avant le d\u00e9part\u00a0:<\/strong> Pour aborder votre vol de la meilleure mani\u00e8re, prenez le temps de faire une petite s\u00e9ance de sport, comme un peu de running, de v\u00e9lo ou de natation, suivie d\u2019une sieste avant de prendre votre avion. Cela vous permettra d\u2019\u00eatre en bonne condition au moment d\u2019embarquer mais aussi de vous caler plus rapidement sur les horaires que vous devrez d\u00e9finitivement adopter \u00e0 votre arriv\u00e9e.<\/p>\n

Le suivi strict de ce programme devrait vous permettre d\u2019aborder votre vol dans les meilleures conditions possibles et bien s\u00fbr, de mieux surmonter votre d\u00e9calage horaire\u00a0!<\/p>\n

Que faire pendant le vol\u00a0?<\/strong><\/h2>\n

Arrive maintenant l\u2019\u00e9pineuse question du vol. Passer des heures dans une cabine qui ne brillera pas forc\u00e9ment par son confort, les distractions offertes et la qualit\u00e9 des repas (\u00e0 moins que vous ayez la chance de vous offrir\u00a0la classe affaires) n\u2019est pas forc\u00e9ment une perspective plaisante, mais il faut bien passer par l\u00e0\u00a0! Alors autant mettre ces longues heures \u00e0 profit pour continuer la pr\u00e9paration.<\/p>\n

Mettre sa montre \u00e0 l\u2019heure du lieu de destination\u00a0:<\/strong> Premi\u00e8re chose \u00e0 faire une fois install\u00e9 \u00e0 votre place dans l\u2019avion, changer l\u2019heure de tous vos appareils et la r\u00e9gler sur l\u2019heure de votre destination\u00a0! De cette mani\u00e8re vous pourrez directement vous pr\u00e9parer mentalement \u00e0 la vie au rythme de votre destination.<\/p>\n

Se caler directement sur ce nouveau rythme\u00a0:<\/strong> La th\u00e9orie est aussi importante que la pratique, et maintenant que vous savez que vous avez chang\u00e9 d\u2019heure, il faut tout de suite vous y conformer. Ce qui signifie que vous devez manger aux heures auxquels vous mangeriez une fois sur place, et qu\u2019il en va de m\u00eame pour votre sommeil. Ce qui r\u00e9clamera quand m\u00eame une certaine dose de volont\u00e9 dans la mesure o\u00f9 les repas sont g\u00e9n\u00e9ralement servis selon les horaires du lieu de d\u00e9part et non d\u2019arriv\u00e9e \u00e0 bord des avions. Mais votre adaptation sera \u00e0 ce prix.<\/p>\n

Ne consommer que de l\u2019eau ou des boissons peu sucr\u00e9es\u00a0:<\/strong> Vous devez continuer de bien vous hydrater une fois dans l\u2019avion. Cependant m\u00eame si les tentations sont nombreuses, vous devez vous limitez \u00e0 des boissons saines. Le caf\u00e9, les boissons alcoolis\u00e9es et les sodas sont \u00e0 proscrire, la caf\u00e9ine, l\u2019alcool et le sucre provoquant l\u2019excitation. Concentrez-vous donc sur l\u2019eau ou les jus de fruits ou de l\u00e9gumes. C\u2019est le moment pour un petit jus de tomate en avion\u00a0!<\/p>\n

Manger l\u00e9ger \u00e0 bord\u00a0:<\/strong> Les plateaux-repas servis dans les avions ne sont pas toujours tr\u00e8s tentants, ce qui vous donne une excuse pour vous en abstenir. De toute fa\u00e7on, en cabine pressuris\u00e9e et avec de nouveaux horaires auxquels s\u2019adapter, votre syst\u00e8me digestif n\u2019a vraiment pas besoin d\u2019un repas trop riche. Crudit\u00e9s et fruits doivent \u00eatre vos priorit\u00e9s si vous voulez que votre\u00a0digestion soit la moins tourment\u00e9e possible.<\/p>\n

Dormir autant que possible\u00a0:<\/strong> L\u2019avion n\u2019est pas non plus le lieu id\u00e9al pour dormir, entre l\u2019inconfort, la lumi\u00e8re et le bruit. Faute de mieux, calez vous bien avec les couvertures distribu\u00e9es, utilisez le bandeau pour les yeux fournis par la compagnie et utilisez des bouchons d\u2019oreilles que vous aurez achet\u00e9s pr\u00e9alablement. Vous pourrez ainsi dormir (ou du moins essayer de dormir) dans les meilleures conditions possibles si vous prenez un vol de nuit. Enfin m\u00eame si vous prenez un vol de jour de courtes siestes ne peuvent pas faire de mal et vous aideront \u00e0 d\u00e9marrer votre s\u00e9jour du meilleur pied !<\/p>\n

Un long trajet en avion est rarement une partie de plaisir, m\u00eame si ce vol est g\u00e9n\u00e9ralement la promesse d\u2019une destination agr\u00e9able (ou d\u2019un retour au bercail en pleine forme\u00a0!). Raison de plus de mettre ces heures \u00e0 profit pour s\u2019adapter au d\u00e9calage horaire \u00e0 venir et \u00e9courter ses effets ind\u00e9sirables.<\/p>\n

Quels sont les r\u00e9flexes \u00e0 prendre une fois arriv\u00e9 \u00e0 destination\u00a0? <\/strong><\/h2>\n

Cette fois \u00e7a y est, vous \u00eates arriv\u00e9 \u00e0 destination. Avant de vous jeter sur toutes les activit\u00e9s qui vous attendent, vous devez prendre le temps de pr\u00e9parer un minimum votre programme pour qu\u2019il favorise votre acclimatation. Voici quelques consignes \u00e0 suivre\u00a0dans les jours suivant votre arriv\u00e9e\u00a0:<\/p>\n

Adoptez les horaires locaux\u00a0:<\/strong> Vous avez bien s\u00fbr suivi les consignes du paragraphe pr\u00e9c\u00e9dent, et vous avez donc d\u00e9j\u00e0 pu vous pr\u00e9parer pendant le vol. Vous devez maintenant\u00a0vivre \u00e0 ce nouveau rythme. Ce qui signifie que vous devez rester \u00e9veill\u00e9 tant que la journ\u00e9e n\u2019est pas finie, m\u00eame si vous \u00eates fatigu\u00e9, et que vous devez dormir la nuit, m\u00eame si vous n\u2019avez pas sommeil.<\/p>\n

Exposez-vous (mod\u00e9r\u00e9ment) au soleil en journ\u00e9e\u00a0:<\/strong> Une fois sur place vous devez profiter de la journ\u00e9e pour sortir, tout en adoptant toutes les pr\u00e9cautions n\u00e9cessaires pour pr\u00e9parer votre peau au soleil<\/a>. Et il ne s\u2019agit pas seulement de rentabiliser un maximum votre s\u00e9jour\u00a0! En effet l\u2019exposition au soleil permet de r\u00e9guler la production de nombreuses hormones, et notamment notre fameuse m\u00e9latonine.<\/p>\n

Dormez dans le noir complet une fois la nuit tomb\u00e9e\u00a0:<\/strong> La nuit est faite pour dormir, m\u00eame si vous n\u2019avez pas sommeil. Dormir dans le noir complet aidera votre corps \u00e0 se faire \u00e0 l\u2019id\u00e9e que vous devez dormir, et pour vous y aider coupez-vous \u00e9galement des \u00e9crans deux \u00e0 trois heures avant d\u2019aller dormir. Si malgr\u00e9 tout vous ne trouvez pas le sommeil, vous pouvez de nouveau faire appel aux alli\u00e9es naturelles du sommeil que sont la val\u00e9riane<\/a> et la passiflore<\/a>.<\/p>\n

Evitez l\u2019alcool, le caf\u00e9 et les boissons sucr\u00e9es\u00a0:<\/strong> Eternelles ennemies d\u2019un rythme de vie sain et apais\u00e9, les boissons alcoolis\u00e9es, le caf\u00e9 et les sodas sont toujours \u00e0 proscrire dans les jours qui suivent votre arriv\u00e9e. En effet, ces derniers ont un effet excitant et ne feront que d\u00e9r\u00e9guler votre sommeil et p\u00e9naliser votre forme. Cette prohibition n\u2019est que temporaire, et si vous ne pouvez pas vous passer d\u2019une boisson chaude, pr\u00e9f\u00e9rez une infusion ou le\u00a0substitut de caf\u00e9 bio<\/a>.<\/p>\n

Adaptez vos repas\u00a0:<\/strong> Les repas aussi peuvent vous aider \u00e0 adapter votre corps au d\u00e9calage horaire. Tout d\u2019abord, assurez-vous de les prendre en fonction des horaires locaux\u00a0: petit d\u00e9jeuner au lever du soleil, d\u00e9jeuner en milieu de journ\u00e9e et diner en fin de journ\u00e9e. R\u00e9partissez \u00e9galement vos aliments de mani\u00e8re intelligente tout au long de la journ\u00e9e. Consommez des prot\u00e9ines, pourvoyeuses d\u2019\u00e9nergie, au petit d\u00e9jeuner et au d\u00e9jeuner, et r\u00e9servez les glucides pour le d\u00eener, leur digestion favorisant l\u2019endormissement.<\/p>\n

Prenez votre douche au bon moment\u00a0:<\/strong> Prendre une douche est en g\u00e9n\u00e9ral la premi\u00e8re chose qui nous vient \u00e0 l\u2019id\u00e9e apr\u00e8s avoir pass\u00e9 des heures dans un avion. Il faut cependant bien r\u00e9fl\u00e9chir avant de se lancer. En effet une douche chaude favorisera l\u2019\u00e9veil alors qu\u2019une douche fraiche favorisera l\u2019endormissement. Si vous arrivez en milieu de journ\u00e9e, abstenez-vous, et attendez jusqu\u2019au soir pour prendre une douche fraiche. A l\u2019inverse, si vous arrivez en fin de nuit ou en d\u00e9but de matin\u00e9e, prenez une rapide douche bien chaude pour vous requinquer.<\/p>\n

R\u00e9ussir \u00e0 s\u2019adapter \u00e0 un d\u00e9calage horaire naturellement et en douceur n\u2019est pas une mince affaire, mais ces quelques conseils devraient vous y aider, moyennant quelques efforts\u00a0! Si ces astuces vous permettent de vous adapter en un ou deux jours au lieu de cinq, le jeu en vaux la chandelle\u00a0! Vous pourrez ainsi mieux profiter de votre s\u00e9jour.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Que vous preniez l\u2019avion vers une destination lointaine ou que vous en reveniez, le d\u00e9calage horaire vous attend au tournant. Jusqu\u2019\u00e0 90% des voyageurs sont affect\u00e9s par le d\u00e9calage horaire apr\u00e8s avoir travers\u00e9 six fuseaux horaires, et ses d\u00e9sagr\u00e9ments sont r\u00e9els. A. 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