{"id":4599,"date":"2017-03-10T15:30:48","date_gmt":"2017-03-10T14:30:48","guid":{"rendered":"http:\/\/www.avogel.fr\/blog\/?p=4599"},"modified":"2022-07-20T18:47:15","modified_gmt":"2022-07-20T16:47:15","slug":"alimentation-et-menopause","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/avogel.fr\/blog\/menopause\/alimentation-et-menopause\/","title":{"rendered":"Adaptez votre alimentation \u00e0 la m\u00e9nopause"},"content":{"rendered":"<p><strong>Les femmes connaissent d\u2019importants changements m\u00e9taboliques au moment de la m\u00e9nopause. L\u2019alimentation joue un r\u00f4le essentiel dans l\u2019\u00e9quilibrage du m\u00e9tabolisme lors de cette transition d\u00e9licate. Nous vous expliquons comment lier alimentation et m\u00e9nopause pour une qualit\u00e9 de vie au top !<\/strong><!--more--><\/p>\n<h2><strong>La m\u00e9nopause correspond \u00e0 un important changement m\u00e9tabolique <\/strong><\/h2>\n<p>La m\u00e9nopause correspond \u00e0 l\u2019<strong>arr\u00eat progressif de l\u2019activit\u00e9 des ovaires<\/strong>, accompagn\u00e9 de la baisse des taux de progest\u00e9rone et d\u2019\u0153strog\u00e8nes produits par ces derniers, en g\u00e9n\u00e9ral entre 45 et 55 ans. Cela se traduit en premier lieu par la perturbation du cycle menstruel et l\u2019arr\u00eat progressif des r\u00e8gles. A cela peuvent s\u2019ajouter troubles de l\u2019humeur, troubles du sommeil, bouff\u00e9es de chaleur, probl\u00e8mes d\u2019incontinence et baisse de la libido\u2026<\/p>\n<p>Ces effets d\u00e9sagr\u00e9ables s\u2019accompagnent d\u2019une diminution de la masse osseuse et de la masse musculaire, auxquelles se combine une tendance \u00e0 l\u2019augmentation du volume des tissus adipeux. Les \u00e9tudes montrent que <strong>les femmes voient leur poids augmenter de 2 \u00e0 3 kg en moyenne lors de la m\u00e9nopause<\/strong>. En effet, les besoins du m\u00e9tabolisme diminuent lors de cette transition, et sans mesures adapt\u00e9es la prise de poids guette.<\/p>\n<h2><strong>Conjuguer alimentation et m\u00e9nopause\u00a0: manger moins, manger mieux<\/strong><\/h2>\n<p>Avec une masse musculaire en baisse, une femme m\u00e9nopaus\u00e9e s\u00e9dentaire d\u00e9pensera en moyenne 1600 calories par jour, \u00e0 comparer avec les 1800 calories quotidiennes moyennes qu\u2019une femme non-m\u00e9nopaus\u00e9e s\u00e9dentaire d\u00e9pensera. Pour compenser la diff\u00e9rence, il faudra adapter son alimentation en cons\u00e9quences.<\/p>\n<p>De nombreux pi\u00e8ges peuvent se pr\u00e9senter devant vous lorsque vous devez adapter vos habitudes alimentaires \u00e0 la m\u00e9nopause et il faudra \u00e9viter\u00a0:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Les aliments all\u00e9g\u00e9s.<\/strong> D\u2019une faible qualit\u00e9 nutritive, ils sont satur\u00e9s d\u2019additifs en tous genres et vous poussent au grignotage.<\/li>\n<li><strong>Sauter des repas.<\/strong> Tr\u00e8s mauvaise id\u00e9e. Cela va d\u00e9r\u00e9guler votre app\u00e9tit et vous pousser ou \u00e0 grignoter, ou \u00e0 manger beaucoup plus au repas suivant. Restez\u00a0donc \u00e0 trois repas \u00e9quilibr\u00e9s par jour.<\/li>\n<li><strong>Ignorer ses signes de sati\u00e9t\u00e9.<\/strong> A la m\u00e9nopause, il est possible que vous arriviez \u00e0 sati\u00e9t\u00e9 plus vite. Il faut apprendre \u00e0 \u00e9couter ces signaux et \u00e0 adapter vos repas en cons\u00e9quence. Si vous ne finissez pas votre assiette, conservez les restes pour plus tard et cuisinez en plus petite quantit\u00e9 la prochaine fois.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Pour assurer la transition, voici sur quoi mettre l\u2019accent pour vos nouvelles habitudes alimentaires\u00a0:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Consommer les bonnes proportions.<\/strong> Adapter les quantit\u00e9s que vous mangez \u00e0 vos nouveaux besoins, en r\u00e9duisant les portions dans les proportions requises, sans pour autant vous priver.<\/li>\n<li><strong>Mettre l\u2019accent sur les fibres.<\/strong> Pr\u00e9sentes en quantit\u00e9 dans les l\u00e9gumes, les fruits, les l\u00e9gumineuses et les c\u00e9r\u00e9ales compl\u00e8tes, les fibres aident \u00e0 atteindre la sensation de sati\u00e9t\u00e9 plus rapidement. En effet, elles abaissent le taux de ghr\u00e9line, une hormone s\u00e9cr\u00e9t\u00e9e par l\u2019estomac qui stimule l\u2019app\u00e9tit.<\/li>\n<li><strong>Favoriser les prot\u00e9ines.<\/strong> Pour enrayer la diminution de la masse musculaire, on s\u2019en remettra aux prot\u00e9ines de qualit\u00e9, qu\u2019elles soient v\u00e9g\u00e9tales ou animales selon ce que votre r\u00e9gime vous permet. Soja, lentilles, pois, f\u00e8ves, quinoa d\u2019un cot\u00e9 et \u0153ufs, viande blanche et poissons de l\u2019autre sont recommand\u00e9s.<\/li>\n<li><strong>Laitages et fromages maigres en petites quantit\u00e9s.<\/strong> Pour lutter contre la perte de masse osseuse li\u00e9e \u00e0 la m\u00e9nopause, on fera entrer dans son alimentation des quantit\u00e9s raisonnables de laitages et de fromages maigres pour avoir de bons apports en calcium.<\/li>\n<li><strong>\u00c9viter les \u00e9pices fortes.<\/strong> Augmentant la sensation de chaleur et pouvant \u00eatre difficiles \u00e0 dig\u00e9rer, les \u00e9pices fortes sont \u00e0 \u00e9viter pour lutter contre les troubles du sommeil et les bouff\u00e9es de chaleur au moment de la m\u00e9nopause.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Lier prot\u00e9ines et fibres de mani\u00e8re l\u00e9g\u00e8re et saine n&rsquo;est pas si difficile \u00e0 faire. Il existe de nombreux moyens de manger des plats savoureux et sain au moment de la m\u00e9nopause.\u00a0Pourquoi ne pas vous tourner vers des <a href=\"https:\/\/avogel.fr\/blog\/bruschetta-aux-pousses-fraiches\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">bruschetta aux pousses fra\u00eeches<\/a>, une <a href=\"https:\/\/avogel.fr\/blog\/salade-de-lentilles-a-l-oseille\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">salade de lentilles \u00e0 l&rsquo;oseille<\/a> ou encore un <a href=\"https:\/\/avogel.fr\/blog\/saute-de-legumes-aux-pousses-fraiches\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">saut\u00e9 de l\u00e9gumes aux pousses fra\u00eeches<\/a>\u00a0par exemple ?<\/p>\n<h2><strong>Et les phytoestrog\u00e8nes dans tout \u00e7a\u00a0? <\/strong><\/h2>\n<p>Ils sont r\u00e9guli\u00e8rement cit\u00e9s dans la lutte naturelle contre les effets de la m\u00e9nopause\u00a0et de nombreux sp\u00e9cialistes s&rsquo;accordent sur leur efficacit\u00e9 en la mati\u00e8re. On veut bien s\u00fbr parler des phytoestrog\u00e8nes, ces compos\u00e9s pr\u00e9sents dans les v\u00e9g\u00e9taux en proportions variables et se comportant comme certains \u0153strog\u00e8nes une fois dans l\u2019organisme.<\/p>\n<p>C\u2019est pour cette raison qu&rsquo;on peut lire qu\u2019ils permettent de lutter contre certains effets de la m\u00e9nopause et notamment contre les bouff\u00e9es de chaleur. Il existe deux grands types de phytoestrog\u00e8nes\u00a0:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Les lignanes.<\/strong> Pr\u00e9sents en tr\u00e8s grande quantit\u00e9 dans les graines de lin (mais pas dans l\u2019huile de lin) les lignanes sont des phytoestrog\u00e8nes qui pr\u00e9sentent le d\u00e9faut de n\u2019avoir d\u2019affinit\u00e9 avec les r\u00e9cepteurs d\u2019\u0153strog\u00e8nes qu\u2019apr\u00e8s avoir \u00e9t\u00e9 transform\u00e9s par la digestion. La graine de lin a \u00e9galement un effet laxatif, ce qui, selon le r\u00e9sultat que vous cherchez, n\u2019est pas forc\u00e9ment un avantage. On retrouve \u00e9galement des lignanes dans les graines de s\u00e9same, de tournesol et de pavot, mais en quantit\u00e9s bien moindre.<\/li>\n<li><strong>Les isoflavones.<\/strong> Directement recevables par les r\u00e9cepteurs d\u2019oestrog\u00e8nes sans traitement digestif complet, les isoflavones composent l\u2019autre important groupe de phytoestrog\u00e8nes. Ils sont pr\u00e9sents en grandes quantit\u00e9s dans le soja et ses produits d\u00e9riv\u00e9s comme le tofu, mais aussi dans les haricots verts, le pois chiche ou encore les cacahu\u00e8tes. On notera \u00e9galement que ces phytoestrog\u00e8nes sont pr\u00e9sents dans des aliments sains, riches en prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales et en fibres.\u00a0Raison de plus pour les ajouter au menu !<\/li>\n<\/ul>\n<p>Si vous cherchez toujours une aide naturelle et v\u00e9g\u00e9tale dans votre alimentation pour faciliter les changements li\u00e9s \u00e0 la m\u00e9nopause, vous pouvez \u00e9galement vous tourner vers des compl\u00e9ments alimentaires. La sauge, elle-m\u00eame riche en compos\u00e9s apaisants et en phytoestrog\u00e8nes, permet de lutter contre certains des sympt\u00f4mes de la m\u00e9nopause. Elle aide notamment \u00e0 lutter contre les bouff\u00e9es de chaleur et la d\u00e9min\u00e9ralisation du squelette lors de la m\u00e9nopause. Nous vous recommandons de la consommer sous forme d\u2019<a href=\"https:\/\/avogel.fr\/complements-alimentaires\/1016-743-epf-sauge.html#\/24-contenance-50ml\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">extrait de plante fraiche<\/a> ou de <a href=\"https:\/\/avogel.fr\/complements-alimentaires\/1031-759-menosan.html#\/31-contenance-30_comprimes_1275g\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">comprim\u00e9s<\/a>, r\u00e9alis\u00e9s \u00e0 partir de plantes bio strictement contr\u00f4l\u00e9es.<\/p>\n<p>Ces conseils devraient vous permettre de traverser la m\u00e9nopause de mani\u00e8re plus apais\u00e9e avec une hygi\u00e8ne alimentaire plus saine, pour un m\u00e9tabolisme mieux\u00a0\u00e9quilibr\u00e9.<\/p>\n<p><span style=\"border-radius: 2px; text-indent: 20px; width: auto; padding: 0px 4px 0px 0px; text-align: center; font: bold 11px\/20px 'Helvetica Neue',Helvetica,sans-serif; color: #ffffff; background: #bd081c no-repeat scroll 3px 50% \/ 14px 14px; position: absolute; opacity: 1; z-index: 8675309; display: none; cursor: pointer;\">Enregistrer<\/span><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Les femmes connaissent d\u2019importants changements m\u00e9taboliques au moment de la m\u00e9nopause. 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