Les vacances d\u2019hiver approchent \u00e0 grand pas et vous serez peut-\u00eatre nombreux \u00e0 partir en vacances au ski. Cependant, plus de 140.000 fran\u00e7ais se blessent chaque ann\u00e9e sur les pistes. Pour \u00eatre au top pour le grand d\u00e9part et profiter au maximum de votre s\u00e9jour, d\u00e9couvrez nos conseils\u00a0pour une pr\u00e9paration physique sp\u00e9ciale ski !<\/p>\n
Que vous passiez votre Premier Flocon ou votre Fl\u00e8che, pour \u00e9viter les p\u00e9pins physiques, il est recommand\u00e9 de suivre une pr\u00e9paration physique adapt\u00e9e \u00e0 la pratique du ski. Nous vous avons \u00e9labor\u00e9 un petit programme en 3 \u00e9tapes pour une pratique de la glisse en toute confiance\u00a0!<\/p>\n
Si vous pratiquez une activit\u00e9 physique tout au long de l\u2019ann\u00e9e, vous pouvez adapter le programme ci-dessous \u00e0 votre niveau de pratique. Dans tous les cas, avant de d\u00e9marrer ce programme, nous vous conseillons de consulter votre m\u00e9decin g\u00e9n\u00e9raliste.<\/p>\n
8 semaines avant de partir, les vacances \u00e0 la neige peuvent sembler encore bien loin.
\nC\u2019est pourtant le moment id\u00e9al pour commencer \u00e0 courir. Pour le moment, pas la peine de vous infliger un rythme de for\u00e7at\u00a0: un footing l\u00e9ger par semaine suffira. Le but pour le moment est de d\u00e9velopper son syst\u00e8me cardio-vasculaire et d\u2019habituer son corps \u00e0 l\u2019effort. Pour savoir si votre rythme est le bon, essayez de tenir une conversation en courant. Si c\u2019est trop facile, acc\u00e9l\u00e9rez, si vous n\u2019y arrivez pas, ralentissez\u00a0!<\/p>\n
En parall\u00e8le, il va falloir vous renforcer musculairement. En effet, tout en haut du palmar\u00e8s des blessures contract\u00e9es au ski, les plus fr\u00e9quentes sont les entorses et une bonne pr\u00e9paration physique permet de mieux les pr\u00e9venir.<\/p>\n
Nous vous proposons donc d\u2019effectuer des exercices classiques\u00a0qui ciblent tout particuli\u00e8rement les jambes et la sangle abdominale.<\/p>\n
Les exercices\u00a0:
\nPompes (en cas de difficult\u00e9, vous pouvez les faire genoux au sol)
\nFlexions (\u00e9galement appel\u00e9s squats)
\nFentes
\nExtension pointes de pied
\nPlanche
\nPlanche lat\u00e9rale<\/p>\n
Directions\u00a0:
\nFaites une s\u00e9rie de 8 \u00e0 12 pompes selon vos capacit\u00e9s, prenez entre 1 et 2 minutes de repos et r\u00e9alisez une deuxi\u00e8me s\u00e9rie. Apr\u00e8s 1 \u00e0 2 minutes de repos, passez \u00e0 l\u2019exercice suivant. Faites de m\u00eame jusqu\u2019\u00e0 avoir r\u00e9alis\u00e9 tous les exercices. Pour la planche, tenez la position 30 secondes et 30 secondes par c\u00f4t\u00e9 pour la planche lat\u00e9rale. Si vous ne pouvez pas r\u00e9aliser 8 r\u00e9p\u00e9titions d\u2019un exercice ou tenir 30 secondes une position, faites le maximum que vous pouvez et essayez d\u2019ajouter une r\u00e9p\u00e9tition ou 2 ou 3 secondes suppl\u00e9mentaires \u00e0 chaque s\u00e9ance. R\u00e9alisez cette s\u00e9ance 2 fois par semaine.<\/p>\n
Apr\u00e8s 4 semaine de ce programme, il sera temps d\u2019intensifier un peu.<\/p>\n
D\u00e9sormais, vous irez courir 2 fois par semaine\u00a0avec une s\u00e9ance de footing l\u00e9ger et la deuxi\u00e8me en fractionn\u00e9. Le fractionn\u00e9 consiste \u00e0 alterner course rapide et course lente au cours d\u2019une m\u00eame sortie. Une s\u00e9ance pourra donc se composer comme suit\u00a0: apr\u00e8s 5 minutes de footing l\u00e9ger en guise d\u2019\u00e9chauffement, alternez 1 minute de course rapide avec 3 minutes de course lente pendant 20 minutes (5 s\u00e9ries de chaque) puis terminez par 5 minutes de footing l\u00e9ger.<\/p>\n
C\u00f4t\u00e9 renforcement musculaire, entra\u00eenez-vous 3 fois par semaine et faites d\u00e9sormais 3 s\u00e9ries de 8 \u00e0 12 r\u00e9p\u00e9titions. Lors des flexions, fentes et \u00e9l\u00e9vations de mollets, vous pouvez ajouter une difficult\u00e9 suppl\u00e9mentaire en tenant des poids dans chaque main (une bouteille d\u2019eau fera tr\u00e8s bien l\u2019affaire).<\/p>\n
14 jours avant le grand d\u00e9part, il est temps d\u2019effectuer les exercices \u00e0 pleine intensit\u00e9.<\/p>\n
Pour la partie cardio, on continue les 2 sorties hebdomadaires. Si vous le pouvez, n\u2019h\u00e9sitez pas \u00e0 acc\u00e9l\u00e9rer le rythme.<\/p>\n
Pour la partie renforcement, il faudra d\u00e9sormais r\u00e9aliser les exercices sous forme de circuit\u00a0: faites 10 pompes, 10 flexions, 10 fentes, 10 extension pointes de pied, 30 sec de planche et 30 sec par c\u00f4t\u00e9 de planche lat\u00e9rale. Prenez le moins de pause possible entre chaque exercice (si vous pouvez, encha\u00eenez les exercices sans pause) mais faites 3 \u00e0 5 minutes de pause \u00e0 la fin du circuit puis recommencez entre 3 et 5 fois le circuit.<\/p>\n
Avant de vous lancer \u00e0 l\u2019assaut des pistes, il est primordial de vous \u00e9chauffer\u00a0! Faites des rotations de la t\u00eate pour \u00e9chauffer votre nuque puis descendez le long de votre corps en stimulant chaque articulation\u00a0:\u00a0 commencez par les \u00e9paules, les coudes, les poignets, les hanches, les genoux et terminez par les chevilles. Ajoutez \u00e0 cela quelques flexions et vous serez pr\u00eat \u00e0 descendre tout schuss\u00a0!<\/p>\n
Pensez \u00e0 boire\u00a0! Si l\u2019on ressent parfois moins la soif en hiver, il est tout de m\u00eame tr\u00e8s important de vous hydrater. Buvez des petites gorg\u00e9es d\u2019eau toutes les trente minutes.<\/p>\n